Le yoga sans danger pendant la grossesse :
Porter un enfant est incontestablement l'accomplissement le plus divin pour une femme, et le yoga peut être d'une grande aide aux futures mères pendant la grossesse, lors de l'accouchement et pendant la période post-partum.
Les exercices de yoga, ou asanas, sont des postures corporelles spécifiques conçues pour améliorer la conscience corporelle et la souplesse musculaire. Ils préparent le corps et l'esprit aux nouvelles situations et aux changements qui surviennent pendant et après la grossesse.
Les pratiques yogiques adaptées aux femmes enceintes les aident à adopter une posture correcte et à améliorer la souplesse de leur colonne vertébrale, leur capacité respiratoire et à mieux gérer leur stress. Elles contribuent à renforcer leur système immunitaire et leur force intérieure, et à améliorer leur maîtrise corporelle et émotionnelle.
Une grossesse sereine et un accouchement naturel ne sont que quelques-uns des bienfaits de la pratique du yoga. Mais plus important encore, le yoga a des effets bénéfiques considérables sur le développement physique et mental du fœtus.
Recommandations par trimestre : La grossesse est divisée en trimestres de trois mois chacun. Suivez ces recommandations pour chaque trimestre de grossesse.
1. Premier trimestre :
Marjari Asana (Posture du Chat) : Mettez-vous à genoux et penchez-vous en avant en posant les mains à plat sur le sol. Inspirez en relevant la tête et en abaissant la colonne vertébrale de façon à creuser le dos. Expirez en abaissant la tête et en étirant la colonne vertébrale vers le haut.
Cette posture (asana) améliore la flexibilité du cou, des épaules et de la colonne vertébrale, tonifie le système reproducteur féminin et peut être pratiquée sans danger pendant les six premiers mois de la grossesse.
Kati Chakrasana (Posture de rotation de la taille) : Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ un demi-mètre et les bras le long du corps. Amenez la main droite sur l'épaule gauche et enroulez le bras gauche autour du dos.
Regardez par-dessus votre épaule gauche. Retenez votre respiration pendant 2 secondes, inspirez et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté. Effectuez des rotations fluides, sans à-coups. Faites environ 5 à 10 séries.
Cette posture tonifie la taille, le dos et les hanches. Elle procure une sensation de légèreté et soulage les tensions physiques et mentales. Tadasana (Posture du palmier) : Tenez-vous debout, pieds joints et bras le long du corps.
Levez les bras au-dessus de la tête, entrelacez les doigts, puis tournez les paumes vers le haut. Placez les mains au-dessus de la tête. Inspirez et étirez les bras, les épaules et la poitrine vers le haut. Levez les talons pour vous mettre sur la pointe des pieds. Étirez tout le corps de la tête aux pieds.
Abaissez les talons en expirant et placez vos mains sur le haut de votre tête. Contribue à l'équilibre physique et mental. L'ensemble de la colonne vertébrale est étiré et assoupli, ce qui aide à décongestionner les nerfs rachidiens. Cet exercice étire également les muscles abdominaux droits et tonifie les nerfs.
2. Deuxième trimestre :
Matsya Kridasana (Posture du Poisson Battant) : Allongez-vous sur le ventre, les doigts entrelacés sous la tête. Pliez la jambe gauche sur le côté et ramenez le genou gauche près des côtes. La jambe droite reste tendue. Pivotez les bras vers la gauche et posez le coude gauche sur le genou gauche.
Elle stimule la digestion, soulage la constipation et détend les nerfs des jambes. En fin de grossesse, la position allongée sur le dos peut exercer une pression sur les veines principales et entraver la circulation sanguine. Dans ce cas, cette position est idéale pour se détendre et dormir. Elle contribue également à répartir l'excès de poids au niveau de la taille.
un. Vajrasana (Pose de l'éclair) :
Mettez-vous à genoux. Rapprochez vos gros orteils et écartez vos talons. Abaissez vos fesses sur l'intérieur de vos pieds, les talons contre vos hanches. Posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le bas. Gardez le dos et la tête droits, mais détendus.
Améliore la digestion et peut être pratiquée juste après les repas. Soulage les troubles digestifs comme l'hyperacidité, fréquente pendant la grossesse. Modifie la circulation sanguine et les influx nerveux dans la région pelvienne et renforce les muscles du plancher pelvien. Aide les femmes pendant l'accouchement.
b. Bhadrasana (Posture gracieuse) :
Asseyez-vous en Vajrasana (voir ci-dessus) . Écartez les genoux au maximum, tout en gardant les orteils en contact avec le sol. Écartez les pieds juste assez pour que les fesses et le périnée reposent sur le sol. Essayez d'écarter les genoux. Ne forcez pas.
Ses bienfaits sont les mêmes que ceux de Vajrasana.
3. Troisième trimestre :
un. Ardha Titali Asana (demi-papillon) :
Asseyez-vous, jambes tendues. Pliez la jambe droite et placez le pied droit le plus haut possible sur la cuisse gauche. Posez la main droite sur le genou droit plié. Tenez les orteils du pied droit avec la main gauche.
Tout en inspirant, effectuez de légers mouvements de haut en bas du genou droit vers la poitrine. Cet exercice est excellent pour assouplir les articulations des hanches et des genoux, ce qui facilitera l'accouchement.
b. Poorna Titali Asana (Papillon complet) :
Asseyez-vous, jambes tendues. Pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds en gardant les talons le plus près possible du corps. Détendez complètement l'intérieur des cuisses.
Saisissez les pieds avec les deux mains. Faites doucement rebondir les genoux de haut en bas. Soulage les tensions musculaires à l'intérieur des cuisses. Atténue la fatigue des jambes.
Supta Udarakarshan Asana (Posture d'étirement abdominal en dormant) : Allongez-vous sur le dos. Entrelacez les doigts des deux mains et placez-les sous la tête. Pliez les genoux en gardant la plante des pieds au sol.
En expirant, abaissez les jambes vers la droite en essayant de toucher le sol avec les genoux. Simultanément, tournez la tête vers la gauche, ce qui étire uniformément la colonne vertébrale par une torsion.
Soulage la constipation et améliore la digestion. Cela soulage la raideur et les tensions de la colonne vertébrale dues à une position assise prolongée. Rotation des épaules :
I. Bras unique :
Posez le bout des doigts de la main droite sur l'épaule droite. Faites lentement pivoter le bras et l'articulation de l'épaule comme si vous dessiniez un grand cercle avec le bout du coude. Répétez le mouvement 5 fois dans un sens, puis 5 fois dans l'autre. Répétez l'exercice du côté gauche.
II. Double bras :
Levez les bras, les doigts sur les épaules. Faites lentement de grands cercles avec les deux bras. Essayez d'étirer les coudes le plus loin possible vers l'arrière et de les toucher devant vous. Répétez 5 fois dans un sens, puis 5 fois dans l'autre.
Inspirez en ouvrant la cage thoracique lorsque les coudes reculent ; expirez lorsque les coudes se rapprochent devant vous. Cet exercice améliore la circulation et la souplesse des épaules et du haut du dos, soulage les tensions autour du cœur et des poumons et favorise une meilleure respiration.
Cet exercice contribue à stimuler le bon fonctionnement des glandes mammaires. La pratique régulière des asanas mentionnés ci-dessus, sous la supervision d'un professeur qualifié, peut assurer une grossesse sûre et confortable.