Dar a luz es, sin duda, la realización más divina para las mujeres, y el yoga puede ser de gran ayuda para las futuras madres durante el embarazo, el parto y el período posterior al alumbramiento.
Los ejercicios de yoga, o asanas, son posturas corporales específicas diseñadas para mejorar la consciencia y la flexibilidad muscular. Preparan tanto el cuerpo como la mente para las nuevas situaciones y los cambios que se producen durante y después del embarazo.
Las prácticas de yoga diseñadas para mujeres embarazadas les ayudan a mantener una postura correcta y una mayor flexibilidad de la columna, mejoran su capacidad respiratoria y facilitan el manejo del estrés. Además, fortalecen el sistema inmunológico y la fortaleza interior, y mejoran el control sobre el cuerpo y las emociones.
Un embarazo sin complicaciones y un parto natural son solo algunos de los beneficios de los ejercicios de yoga. Pero, aún más importante, el yoga tiene efectos maravillosos en el desarrollo físico y mental del feto.
Pautas trimestre por trimestre: El embarazo se divide en trimestres de tres meses cada uno. Utilice estas pautas para cada trimestre del embarazo.
1. Primer trimestre:
Marjari Asana (Postura del Gato): Ponte de rodillas e inclínate hacia adelante apoyando las manos en el suelo. Inhala mientras levantas la cabeza y bajas la columna hasta que la espalda se curve. Exhala mientras bajas la cabeza y estiras la columna hacia arriba.
Esta asana mejora la flexibilidad del cuello, los hombros y la columna vertebral, tonifica el sistema reproductivo femenino y puede practicarse de forma segura durante los primeros 6 meses de embarazo.
Kati Chakrasana (Postura de rotación de cintura): Colócate de pie con los pies separados aproximadamente medio metro y los brazos a los lados. Lleva la mano derecha al hombro izquierdo y rodea la espalda con el brazo izquierdo.
Mira por encima de tu hombro izquierdo. Aguanta la respiración durante 2 segundos, inhala y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio del otro lado. Realiza el giro suavemente, sin movimientos bruscos. Haz entre 5 y 10 repeticiones.
Esta asana tonifica la cintura, la espalda y las caderas. Induce una sensación de ligereza y se utiliza para aliviar la tensión física y mental. Tadasana (Postura de la palmera): Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
Levanta los brazos por encima de la cabeza, entrelaza los dedos y gira las palmas hacia arriba. Coloca las manos sobre la cabeza. Inhala y estira los brazos, los hombros y el pecho hacia arriba. Levanta los talones hasta ponerte de puntillas. Estira todo el cuerpo de arriba abajo.
Baja los talones mientras exhalas y lleva las manos a la parte superior de la cabeza. Ayuda a desarrollar el equilibrio físico y mental. Estira y relaja toda la columna vertebral, lo que contribuye a descongestionar los nervios espinales. Además, estira los músculos rectos abdominales y mantiene los nervios tonificados.
2. Segundo trimestre:
Matsya Kridasana (Postura del pez aleteante): Acuéstese boca abajo con los dedos entrelazados bajo la cabeza. Doble la pierna izquierda hacia un lado y acerque la rodilla izquierda a las costillas. La pierna derecha debe permanecer estirada. Gire los brazos hacia la izquierda y apoye el codo izquierdo sobre la rodilla izquierda.
Estimula la digestión, alivia el estreñimiento y relaja los nervios de las piernas. En los últimos meses del embarazo, acostarse boca arriba puede ejercer presión sobre las venas principales y dificultar la circulación. En tales circunstancias, esta postura es ideal para relajarse y dormir. Además, redistribuye el exceso de peso alrededor de la cintura.
a. Vajrasana (postura del rayo):
Arrodíllate en el suelo. Junta los dedos gordos de los pies y separa los talones. Baja las nalgas hasta que los talones toquen los costados de las caderas. Coloca las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda y la cabeza rectas, pero sin tensión.
Mejora las funciones digestivas y puede practicarse inmediatamente después de las comidas.Alivia molestias estomacales como la hiperacidez, un problema frecuente durante el embarazo. Modifica el flujo sanguíneo y los impulsos nerviosos en la región pélvica y fortalece los músculos pélvicos. Ayuda a las mujeres durante el parto.
b. Bhadrasana (Postura de la gracia):
Siéntese en Vajrasana (arriba). Separe las rodillas lo máximo posible, manteniendo los dedos de los pies en contacto con el suelo. Separe los pies lo suficiente para que los glúteos y el perineo descansen sobre el suelo. Intente separar las rodillas. No fuerce.
Sus beneficios son los mismos que los de Vajrasana.
3. Tercer trimestre:
a. Ardha Titali Asana (Media Mariposa):
Siéntese con las piernas estiradas. Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho lo más arriba posible sobre el muslo izquierdo. Coloque la mano derecha sobre la rodilla derecha doblada. Sujete los dedos del pie derecho con la mano izquierda.
Mientras inhalas, mueve suavemente la rodilla derecha hacia arriba y hacia abajo, en dirección al pecho. Este es un excelente ejercicio para aflojar las articulaciones de la cadera y la rodilla, lo que facilitará un parto más rápido.
b. Poorna Titali Asana (mariposa completa):
Siéntese con las piernas estiradas. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies, manteniendo los talones lo más cerca posible del cuerpo. Relaje completamente la parte interna de los muslos.
Sujeta los pies con ambas manos. Mueve suavemente las rodillas hacia arriba y hacia abajo. Alivia la tensión en los músculos internos del muslo. Alivia el cansancio en las piernas.
Supta Udarakarshan Asana (Postura de estiramiento abdominal en posición dormida): Acuéstese boca arriba. Entrelace los dedos de ambas manos y coloque las manos debajo de la cabeza. Doble las rodillas, manteniendo las plantas de los pies en el suelo.
Al exhalar, baja las piernas hacia la derecha, intentando tocar el suelo con las rodillas. Simultáneamente, gira la cabeza hacia la izquierda, realizando un estiramiento de torsión uniforme en toda la columna vertebral.
Elimina el estreñimiento y mejora la digestión. Esto alivia la rigidez y la tensión en la columna vertebral causadas por estar sentado durante mucho tiempo. Rotación de hombros:
I. Brazo único:
Coloca las yemas de los dedos de la mano derecha sobre el hombro derecho. Gira lentamente el brazo y la articulación del hombro como si dibujaras un círculo grande con la punta del codo. Hazlo 5 veces en una dirección y luego invierte la dirección para hacer 5 círculos. Repite el ejercicio en el lado izquierdo.
II. Brazo doble:
Levanta los brazos, con los dedos sobre los hombros. Gira lentamente ambos brazos juntos en círculos amplios. Intenta estirar los codos lo más atrás posible y juntarlos por delante. Repite el movimiento 5 veces en una dirección y luego 5 veces en la dirección opuesta.
Inhala al abrir el pecho mientras llevas los codos hacia atrás; exhala cuando los codos se junten al frente. Esto mejora la circulación y la flexibilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, libera la tensión alrededor del corazón y los pulmones, y favorece una mejor respiración.
Este ejercicio ayuda a estimular el correcto funcionamiento de las glándulas mamarias. La práctica regular de las asanas mencionadas anteriormente bajo la guía de un profesor capacitado puede garantizar un embarazo seguro y cómodo.