Yoga sicuro in gravidanza:
Concepire un figlio è innegabilmente la realizzazione più divina per una donna e lo yoga può essere di grande aiuto alle future mamme durante la gravidanza, il parto e il periodo successivo al parto.
Gli esercizi yoga, o asana, sono posizioni specifiche del corpo studiate per migliorare la consapevolezza e la flessibilità muscolare. Preparano sia il corpo che la mente a nuove situazioni e cambiamenti che si verificano durante e dopo la gravidanza.
Le pratiche yoga pensate per le donne in gravidanza le aiutano ad avere una postura corretta e a mantenere la flessibilità della colonna vertebrale, a migliorare la capacità respiratoria e a gestire lo stress. Aiutano a rafforzare il sistema immunitario e la forza interiore, oltre a migliorare il controllo del corpo e delle emozioni.
Una gravidanza serena e un parto naturale sono solo alcuni dei benefici degli esercizi yoga. Ma, cosa ancora più importante, lo yoga fa miracoli sullo sviluppo fisico e mentale del feto.
Linee guida trimestre per trimestre: la gravidanza è suddivisa in trimestri di tre mesi ciascuno. Utilizzare queste linee guida per ogni trimestre di gravidanza.
1. Primo trimestre:
Marjari Asana (Posizione di allungamento del gatto): inginocchiati e piegati in avanti appoggiando le mani a terra. Inspira mentre sollevi la testa e abbassi la colonna vertebrale in modo che la schiena diventi concava. Espira mentre abbassi la testa e stendiamo la colonna vertebrale verso l'alto.
Questo asana migliora la flessibilità del collo, delle spalle e della colonna vertebrale, tonifica l'apparato riproduttivo femminile e può essere praticato in sicurezza durante i primi 6 mesi di gravidanza.
Kati Chakrasana (posizione di rotazione della vita): in piedi, con i piedi a circa mezzo metro di distanza e le braccia lungo i fianchi, porta la mano destra alla spalla sinistra e avvolgi il braccio sinistro intorno alla schiena.
Guarda oltre la spalla sinistra. Trattieni il respiro per 2 secondi, inspira e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato. Esegui la torsione in modo fluido, senza strappi. Esegui circa 5-10 ripetizioni.
Questo asana tonifica vita, schiena e fianchi. Induce una sensazione di leggerezza ed è utilizzato per alleviare la tensione fisica e mentale. Tadasana (posizione della palma): in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Sollevare le braccia sopra la testa, intrecciare le dita e ruotare i palmi verso l'alto. Posizionare le mani sopra la testa. Inspirare e allungare braccia, spalle e petto verso l'alto. Sollevare i talloni fino a raggiungere le punte dei piedi. Allungare tutto il corpo dall'alto verso il basso.
Abbassare i talloni espirando e portare le mani sulla sommità della testa. Aiuta a sviluppare l'equilibrio fisico e mentale. L'intera colonna vertebrale viene allungata e rilassata, contribuendo a liberare i nervi spinali dalla congestione. Allunga anche i muscoli retti addominali e mantiene i nervi tonici.
2. Secondo trimestre:
Matsya Kridasana (Posizione del Pesce che Svolazza): Sdraiati a pancia in giù con le dita intrecciate sotto la testa. Piega la gamba sinistra lateralmente e avvicina il ginocchio sinistro alle costole. La gamba destra dovrebbe rimanere dritta. Ruota le braccia verso sinistra e appoggia il gomito sinistro sul ginocchio sinistro.
Stimola la digestione, elimina la stitichezza e rilassa i nervi delle gambe. Negli ultimi mesi di gravidanza, sdraiarsi sulla schiena può causare pressione sulle vene principali e bloccare la circolazione. In tali circostanze, questa posizione è ideale per rilassarsi e dormire. Inoltre, ridistribuisce il peso in eccesso intorno alla vita.
UN. Vajrasana (posizione del fulmine):
Inginocchiati sul pavimento. Unisci gli alluci e separa i talloni. Abbassa i glutei sulla superficie interna dei piedi, con i talloni che toccano il lato dei fianchi. Appoggia le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso il basso. La schiena e la testa devono essere dritte, ma non tese.
Migliora le funzioni digestive e può essere praticato subito dopo i pasti. Allevia i disturbi di stomaco come l'iperacidità, spesso un problema riscontrato durante la gravidanza. Altera il flusso sanguigno e gli impulsi nervosi nella regione pelvica e rafforza i muscoli pelvici. Coadiuva le donne durante il travaglio.
b. Bhadrasana (posizione della grazia):
Sedetevi in Vajrasana (vedi sopra). Separate le ginocchia il più possibile, mantenendo le dita dei piedi a contatto con il pavimento. Separate i piedi quel tanto che basta per permettere ai glutei e al perineo di appoggiarsi sul pavimento. Cercate di separare le ginocchia. Non sforzatevi.
I suoi benefici sono gli stessi di Vajrasana.
3. Terzo trimestre:
UN. Ardha Titali Asana (Mezza Farfalla):
Sedetevi con le gambe distese. Piegate la gamba destra e posizionate il piede destro il più in alto possibile sulla coscia sinistra. Posizionate la mano destra sopra il ginocchio destro piegato. Afferrate le dita del piede destro con la mano sinistra.
Inspirando, muovi delicatamente il ginocchio destro verso l'alto e verso il basso, verso il petto. È un ottimo esercizio per sciogliere le articolazioni dell'anca e del ginocchio, consentendo un parto più rapido.
B. Poorna Titali Asana (Farfalla completa):
Sedetevi con le gambe distese. Piegate le ginocchia e avvicinate le piante dei piedi, mantenendo i talloni il più vicino possibile al corpo. Rilassate completamente l'interno cosce.
Afferrate i piedi con entrambe le mani. Muovete delicatamente le ginocchia su e giù. Allevia la tensione dei muscoli interni delle cosce. Allevia la stanchezza delle gambe.
Supta Udarakarshan Asana (Posizione di allungamento addominale durante il sonno): Sdraiati sulla schiena. Intreccia le dita di entrambe le mani e posizionale sotto la testa. Piega le ginocchia, mantenendo le piante dei piedi a terra.
Espirando, abbassa le gambe verso destra, cercando di toccare il pavimento con le ginocchia. Contemporaneamente, muovi la testa verso sinistra, allungando uniformemente tutta la colonna vertebrale.
Elimina la stitichezza, migliora la digestione. Allevia la rigidità e la tensione della colonna vertebrale causate da una posizione seduta prolungata. Rotazione delle spalle:
I. Braccio singolo:
Posiziona la punta delle dita della mano destra sulla spalla destra. Ruota lentamente il braccio e l'articolazione della spalla come se stessi disegnando un ampio cerchio con la punta del gomito. Ripeti 5 volte in un senso e poi inverti la direzione per 5 cerchi. Ripeti sul lato sinistro.
II. Doppio braccio:
Sollevare le braccia, con le dita su entrambe le spalle. Ruotare lentamente entrambe le braccia insieme in ampi cerchi. Cercare di allungare i gomiti il più indietro possibile e di farli toccare nella parte anteriore. Ripetere 5 volte in una direzione e poi 5 volte in senso inverso.
Inspirare aprendo il torace mentre i gomiti si spostano all'indietro; espirare quando i gomiti si avvicinano per toccarsi in avanti. Migliora la circolazione e la flessibilità delle spalle e della parte superiore della schiena, allenta le tensioni attorno a cuore e polmoni e favorisce una respirazione migliore.
Questo esercizio aiuta a stimolare il corretto funzionamento delle ghiandole mammarie. La pratica regolare degli asana sopra menzionati sotto la guida di un insegnante qualificato può garantire una gravidanza sicura e confortevole.