임신 기간은 여성이 태아가 자궁 안에서 자라는 시기입니다. 이 기간 동안 신체는 추가적인 영양소, 비타민, 미네랄을 필요로 하므로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 임산부는 임신 중기와 후기에 태아 발달에 필요한 영양소를 공급하기 위해 평소보다 350~500칼로리, 단백질, 칼슘을 더 많이 섭취해야 합니다. 건강한 식단을 선택하는 것은 산모와 태아 모두의 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
임신 중 섭취해야 할 최고의 음식 7가지
1. 유제품
유제품에는 단백질, 여러 비타민 B군, 칼슘, 인, 마그네슘, 아연이 풍부합니다. 임산부에게는 요구르트, 특히 그릭 요구르트가 매우 좋습니다. 다른 유제품에 비해 칼슘 함량이 더 높을 수 있습니다.
프로바이오틱 박테리아는 일부 요구르트 제품에 함유된 또 다른 성분으로, 면역 체계와 소화 건강 유지에 도움을 줍니다.
프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 전자간증, 임신성 당뇨병, 질 감염, 알레르기와 같은 임신 관련 위험을 줄일 수 있습니다. 유제품은 지시대로 섭취하십시오.
2. 고구마
고구마에 풍부하게 함유된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 고구마는 대부분의 세포와 조직의 성장 및 분화를 돕기 때문에 태아 발달에 특히 유익한 것으로 알려져 있습니다.
임산부는 일반적으로 평소보다 10~40% 더 많은 비타민 A를 매일 섭취하도록 권장됩니다. 고구마에는 섬유질도 풍부하여 포만감을 주고 혈당 수치 급상승을 완화하며 소화기관의 건강과 운동성을 향상시킵니다. 따라서 임산부에게 베타카로틴은 중요한 비타민 A 공급원입니다.
3. 계란
임산부에게 필요한 모든 영양소를 함유하고 있는 달걀은 가장 건강한 식품 중 하나입니다. 비타민, 미네랄, 양질의 지방, 단백질이 풍부하며, 특히 콜린 함량이 높습니다. 임신 중 콜린을 충분히 섭취하면 정신 기능을 향상시키고 신경계 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 임산부의 하루 콜린 권장 섭취량은 450mg이며, 달걀 한 개에는 임산부 하루 콜린 권장량의 25%가 들어 있습니다.
4. 콩류
렌틸콩, 완두콩, 강낭콩, 병아리콩, 대두, 땅콩 등을 포함하는 콩류는 비타민, 미네랄, 섬유질, 철분, 마그네슘, 칼륨, 엽산(비타민 B군), 단백질, 칼슘이 풍부한 훌륭한 식물성 식품입니다. 이 모든 영양소는 임신 기간 내내 섭취하는 것이 좋습니다.
임신 초기 3개월 동안 산모와 태아의 건강을 위해 비타민 B군, 특히 엽산은 매우 유익합니다. 엽산(비타민 B9) 섭취가 부족하면 신경관 결손 및 저체중아 출산 위험이 높아질 수 있습니다.
5. 베리류
베리류는 새콤한 맛뿐만 아니라 수분, 섬유질, 식물성 성분, 미네랄, 비타민 C, 영양가 있는 탄수화물이 풍부합니다. 특히 비타민 C가 풍부하여 철분 흡수를 돕습니다. 또한 혈당지수가 낮아 혈당을 급격하게 상승시키지 않습니다. 섬유질과 수분 함량이 높아 훌륭한 간식이기도 합니다. 베리류는 맛과 영양은 풍부하지만 1회 제공량당 칼로리는 낮습니다.
6. 생선 간유
대구의 기름진 간에서 추출한 어유는 오메가-3 지방산 함량이 매우 높은 영양 보충제입니다.
- 도코사헥사엔산(DHA)
- 에이코사펜타엔산(EPA),
이러한 영양소는 태아의 뇌와 눈 발달에 필수적입니다. 해산물을 섭취하지 않거나 비타민 D 또는 오메가-3 보충제를 복용하지 않는 사람들은 생선 간유에 함유된 풍부한 비타민 D를 통해 도움을 받을 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 임신중독증 위험 증가와 관련이 있습니다. 임신중독증은 고혈압, 손발 부종, 소변 내 단백질 수치 증가 등을 특징으로 하는 잠재적으로 위험한 임신 질환입니다. 일반적으로 임신 20주 이후에 시작되며 시간이 지남에 따라 악화됩니다.
따라서 대구 기름을 섭취하면 아기가 나중에 질병에 걸릴 위험을 줄이고 임신 기간 동안 더 큰 출생 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
7. 브로콜리와 짙은 녹색 잎채소
임신 기간 동안 여성에게 필요한 영양소의 대부분은 브로콜리와 케일, 시금치, 겨자잎 같은 녹색 채소에 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 채소들은 비타민 A, C, K, 식이섬유, 칼슘, 철분, 칼륨, 엽산의 좋은 공급원이며, 항산화 물질도 풍부합니다. 또한 소화기 및 면역 체계에 유익한 식물성 물질도 함유하고 있습니다. 특히 식이섬유 함량이 높은 이 채소들은 임산부에게 흔히 나타나는 변비 예방에 도움을 줍니다.