De zwangerschap is de periode waarin het ongeboren kind in de buik van een vrouw groeit. In deze fase, waarin het lichaam extra voedingsstoffen, vitaminen en mineralen nodig heeft, is een evenwichtig voedingspatroon essentieel. Zwangere vrouwen hebben in het tweede en derde trimester 350-500 calorieën, eiwitten en calcium meer nodig om aan de behoeften van de zich ontwikkelende foetus te voldoen. Een gezond voedingspatroon kan de gezondheid van zowel de moeder als het ongeboren kind beschermen.
De 7 beste voedingsmiddelen om te consumeren tijdens de zwangerschap
1. ZUIVELPRODUCTEN
Eiwitten, diverse B-vitamines, calcium, fosfor, magnesium en zink zijn allemaal rijk aanwezig in zuivelproducten. Voor zwangere vrouwen is yoghurt, met name Griekse yoghurt, bijzonder geschikt. In vergelijking met andere zuivelproducten bevat het mogelijk meer calcium.
Probiotische bacteriën zijn een ander ingrediënt in sommige yoghurtvarianten en helpen het immuunsysteem en de spijsvertering gezond te houden.
Risico's gerelateerd aan de zwangerschap, zoals pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes, vaginale infecties en allergieën, worden verminderd met behulp van probiotische supplementen. Eet zuivelproducten zoals aangegeven.
2. ZOETE AARDAPPELEN
Bètacaroteen, waar zoete aardappelen rijk aan zijn, wordt uiteindelijk door het lichaam omgezet in vitamine A. Zoete aardappelen blijken bijzonder gunstig te zijn voor groeiende foetussen, omdat ze de groei en differentiatie van de meeste cellen en weefsels bevorderen.
Aan zwangere vrouwen wordt doorgaans aangeraden om dagelijks aanzienlijke doses vitamine A in te nemen – 10 tot 40% meer dan normaal. Zoete aardappelen bevatten bovendien veel vezels, die een verzadigd gevoel geven, pieken in de bloedsuikerspiegel verminderen en de gezondheid en darmwerking bevorderen. Daarom is bètacaroteen voor zwangere vrouwen een cruciale bron van vitamine A.
3. EIEREN
Met alle voedingsstoffen die een zwangere vrouw nodig heeft, zijn eieren de gezondste voedingsoptie. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen, hoogwaardige vetten en eiwitten. Eieren bevatten veel choline. Een hoge choline-inname tijdens de zwangerschap kan de mentale prestaties verbeteren en het risico op neurologische problemen verlagen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid choline voor zwangere vrouwen is 450 mg. 25% van de dagelijkse choline-inname voor zwangere vrouwen zit in één heel ei.
4. PEULVRUCHTEN
Peulvruchten, waaronder voornamelijk linzen, erwten, bonen, kikkererwten, sojabonen en pinda's, zijn fantastische plantaardige bronnen boordevol vitaminen, mineralen, vezels, ijzer, magnesium, kalium, foliumzuur (B-vitaminen), eiwitten en calcium. Al deze voedingsstoffen worden aanbevolen tijdens de zwangerschap.
Voor de gezondheid van moeder en kind gedurende het eerste trimester zijn B-vitamines, met name folaten, zeer gunstig. Een onvoldoende inname van folaat (vitamine B9) kan het risico op neuralebuisafwijkingen en een laag geboortegewicht verhogen.
5. BESSEN
Bessen zitten boordevol water, vezels, plantaardige bestanddelen, mineralen, vitamine C en voedzame koolhydraten, naast hun zure smaak. Bessen zijn rijk aan vitamine C, wat de ijzeropname bevordert. Ze zorgen niet voor een significante stijging van de bloedsuikerspiegel vanwege hun lage glycemische index. Omdat ze rijk zijn aan vezels en water, zijn bessen een uitstekende snack. Bessen hebben veel smaak en voedingsstoffen, en bevatten slechts weinig calorieën per portie.
6. VISLEVEROLIE
Visleverolie, een zeer voedzaam supplement met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, wordt gewonnen uit de vette lever van kabeljauw.
- Docosahexaenoïnezuur (DHA),
- Eicosapentaeenzuur (EPA),
Deze zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de ongeboren baby. Mensen die geen vis eten of geen vitamine D- of omega-3-supplementen slikken, kunnen baat hebben bij het hoge vitamine D-gehalte van visleverolie. Een vitamine D-tekort is in verband gebracht met een verhoogd risico op pre-eclampsie. Pre-eclampsie is een potentieel gevaarlijke zwangerschapsaandoening die wordt gekenmerkt door een verhoogde bloeddruk, gezwollen handen en voeten en een hoog eiwitgehalte in de urine. Deze aandoening begint meestal na de 20e week van de zwangerschap en verergert met de tijd.
Het consumeren van kabeljauwolie verlaagt daarom het risico dat de baby later in het leven ziektes ontwikkelt en draagt bij aan een hoger geboortegewicht gedurende de zwangerschap.
7. BROCCOLI EN DONKERE BLADGROENTEN
De meeste voedingsstoffen die zwangere vrouwen in deze cruciale levensfase nodig hebben, zijn te vinden in broccoli en groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en mosterdgroen. Ze zijn een goede bron van vitamine A, C en K, vezels, calcium, ijzer, kalium en foliumzuur. Daarnaast zijn ze een uitstekende bron van antioxidanten. Ze bevatten ook plantaardige stoffen die gunstig zijn voor het spijsverterings- en immuunsysteem. Deze groenten, met hun hoge vezelgehalte, helpen constipatie te voorkomen, een veelvoorkomend probleem bij zwangere vrouwen.