Yoga seguro na gravidez:
Gerar um filho é inegavelmente a realização mais divina para as mulheres, e a ioga pode ser de grande ajuda para as gestantes durante a gravidez, no parto e no período pós-parto.
Os exercícios de ioga, ou asanas, são posturas corporais específicas criadas para melhorar a consciência corporal e a flexibilidade muscular. Eles preparam o corpo e a mente para novas situações e mudanças que ocorrem durante e após a gravidez.
As práticas de ioga desenvolvidas para gestantes ajudam a corrigir a postura e a flexibilidade da coluna, melhoram a capacidade respiratória e auxiliam no controle do estresse. Contribuem para fortalecer a imunidade e a força interior, além de aprimorar o controle sobre o corpo e as emoções.
Uma gravidez tranquila e um parto natural são apenas alguns dos benefícios dos exercícios de ioga. Mas, ainda mais importante, a ioga faz maravilhas no desenvolvimento físico e mental do feto.
Orientações trimestre a trimestre: A gravidez é dividida em trimestres de três meses cada. Utilize estas orientações para cada trimestre da gravidez.
1. Primeiro trimestre:
Marjari Asana (Postura do Gato): Fique de joelhos e incline-se para a frente, apoiando as mãos no chão. Inspire enquanto eleva a cabeça e abaixa a coluna, curvando as costas. Expire enquanto abaixa a cabeça e alonga a coluna para cima.
Esta asana melhora a flexibilidade do pescoço, ombros e coluna, tonifica o sistema reprodutivo feminino e pode ser praticada com segurança durante os primeiros 6 meses de gravidez.
Kati Chakrasana (Postura de Rotação da Cintura): Fique em pé com os pés afastados cerca de meio metro e os braços ao lado do corpo. Leve a mão direita ao ombro esquerdo e envolva as costas com o braço esquerdo.
Olhe por cima do ombro esquerdo. Prenda a respiração por 2 segundos, inspire e retorne à posição inicial. Repita para o outro lado. Faça a torção suavemente, sem movimentos bruscos. Faça de 5 a 10 repetições.
Esta asana tonifica a cintura, as costas e os quadris. Induz uma sensação de leveza e é usada para aliviar a tensão física e mental. Tadasana (Postura da Palmeira): Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
Levante os braços acima da cabeça, entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para cima. Coloque as mãos sobre a cabeça. Inspire e estique os braços, os ombros e o peito para cima. Eleve os calcanhares para ficar na ponta dos pés. Alongue todo o corpo de cima a baixo.
Abaixe os calcanhares enquanto expira e leve as mãos ao topo da cabeça. Auxilia no desenvolvimento do equilíbrio físico e mental. Toda a coluna vertebral é alongada e relaxada, ajudando a aliviar a compressão dos nervos espinhais. Também alonga os músculos retos abdominais e mantém os nervos tonificados.
2. Segundo Trimestre:
Matsya Kridasana (Postura do Peixe Batendo as Mãos): Deite-se de bruços com os dedos entrelaçados sob a cabeça. Dobre a perna esquerda para o lado e aproxime o joelho esquerdo das costelas. A perna direita deve permanecer esticada. Gire os braços para a esquerda e apoie o cotovelo esquerdo no joelho esquerdo.
Estimula a digestão, combate a prisão de ventre e relaxa os nervos das pernas. Nos últimos meses de gravidez, deitar de costas pode causar pressão sobre as veias principais e bloquear a circulação. Nessas circunstâncias, essa postura é ideal para relaxar e dormir. Também redistribui o excesso de peso ao redor da cintura.
um. Vajrasana (postura do raio):
Ajoelhe-se no chão. Junte os dedões dos pés e separe os calcanhares. Abaixe as nádegas sobre a parte interna dos pés, com os calcanhares tocando a lateral dos quadris. Coloque as mãos sobre os joelhos, com as palmas voltadas para baixo. As costas e a cabeça devem estar retas, mas não tensas.
Melhora as funções digestivas e pode ser praticada logo após as refeições. Alivia problemas estomacais como a hiperacidez, frequentemente enfrentada durante a gravidez. Altera o fluxo sanguíneo e os impulsos nervosos na região pélvica e fortalece os músculos pélvicos. Auxilia as mulheres durante o trabalho de parto.
b. Bhadrasana (Postura Graciosa):
Sente-se em Vajrasana (acima). Afaste os joelhos o máximo possível, mantendo os dedos dos pés em contato com o chão. Afaste os pés o suficiente para permitir que as nádegas e o períneo repousem no chão. Tente afastar os joelhos. Não force.
Seus benefícios são os mesmos que os de Vajrasana.
3. Terceiro Trimestre:
um. Ardha Titali Asana (Meia Borboleta):
Sente-se com as pernas estendidas. Dobre a perna direita e coloque o pé direito o mais acima possível na coxa esquerda. Coloque a mão direita sobre o joelho direito dobrado. Segure os dedos do pé direito com a mão esquerda.
Ao inspirar, mova suavemente o joelho direito para cima e para baixo em direção ao peito. Este é um excelente exercício para soltar as articulações do quadril e do joelho, o que facilita um parto mais rápido.
b. Poorna Titali Asana (borboleta completa):
Sente-se com as pernas estendidas. Dobre os joelhos e junte as solas dos pés, mantendo os calcanhares o mais próximo possível do corpo. Relaxe completamente a parte interna das coxas.
Segure os pés com as duas mãos. Balance os joelhos suavemente para cima e para baixo. Alivia a tensão nos músculos da parte interna da coxa. Alivia o cansaço nas pernas.
Supta Udarakarshan Asana (Postura de Alongamento Abdominal em Decúbito Dorsal): Deite-se de costas. Entrelace os dedos das duas mãos e coloque-as sob a cabeça. Dobre os joelhos, mantendo as solas dos pés no chão.
Ao expirar, abaixe as pernas para a direita, tentando tocar os joelhos no chão. Ao mesmo tempo, mova a cabeça para a esquerda, realizando um alongamento uniforme de torção em toda a coluna.
Elimina a prisão de ventre e melhora a digestão. Alivia a rigidez e a tensão na coluna causadas por ficar sentado por longos períodos. Rotação dos ombros:
I. Braço único:
Coloque as pontas dos dedos da mão direita no ombro direito. Gire lentamente o braço e a articulação do ombro como se estivesse desenhando um grande círculo com a ponta do cotovelo. Faça 5 repetições em um sentido e depois inverta o sentido, completando 5 círculos. Repita o movimento para o lado esquerdo.
II. Braço Duplo:
Levante os braços, com os dedos em ambos os ombros. Gire lentamente os dois braços juntos em grandes círculos. Tente esticar os cotovelos o máximo possível para trás e tente tocá-los na frente. Faça 5 repetições em uma direção e depois 5 repetições na direção oposta.
Inspire ao abrir o peito enquanto os cotovelos se movem para trás; expire quando os cotovelos se aproximarem para se tocarem à frente. Isso melhora a circulação e a flexibilidade dos ombros e da parte superior das costas, alivia a tensão ao redor do coração e dos pulmões e estimula uma respiração mais eficiente.
Este exercício ajuda a estimular o funcionamento adequado das glândulas mamárias. A prática regular das posturas (asanas) acima, sob a orientação de um professor qualificado, pode garantir uma gravidez segura e confortável.