Entendendo o impacto do estresse moderno e estratégias eficazes para aumentar a resiliência.
No mundo acelerado de hoje, é muito comum que muitas pessoas se sintam afogadas em um mar sem fundo de prazos, expectativas, desafios e uma longa lista de tarefas. Baixos níveis de energia e fadiga são queixas frequentes, e estados de humor negativos, como irritabilidade ou frustração, podem se manifestar facilmente sob estresse. Consumir uma barra de energia à tarde ou uma terceira xícara de café não é uma maneira incomum de obter um pico rápido de energia; infelizmente, essa é apenas uma solução temporária para a falta de energia ou o mau humor. Com o tempo, os efeitos estimulantes da cafeína e dos lanches ricos em açúcar acabam alimentando a baixa energia e desencadeando a liberação de mais hormônios do estresse, que, por sua vez, esgotam os nutrientes necessários para modular a resposta ao estresse.
O estresse afeta a todos e é considerado uma parte inescapável da vida. A suscetibilidade ao estresse varia de pessoa para pessoa, assim como a resposta a ele. Breves períodos de estresse para superar a letargia ou melhorar o desempenho constituem uma resposta positiva, saudável e desafiadora. Hans Selye, pioneiro no estudo do estresse moderno, cunhou o termo "eustresse" e o descreveu como uma força positiva que aprimora os mecanismos de adaptação ao estresse, além de alertar o corpo para a necessidade de mudanças no estilo de vida, visando otimizar a saúde. Esse estresse estimulante proporciona ao atleta uma vantagem competitiva ou ao orador a capacidade de se expressar com entusiasmo.
Por outro lado, o estresse é percebido como uma experiência negativa quando causa fadiga corporal, problemas comportamentais e físicos, excede a capacidade de enfrentamento e, em muitos casos, contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas. Esse estresse prejudicial é chamado de "distresse", que produz reações exageradas, confusão, dificuldade de concentração e ansiedade de desempenho. Os neurônios do cérebro geralmente "conversam" entre si em uma parte do cérebro chamada hipocampo. Durante o estresse prolongado por semanas ou meses, esses processos neuronais são interrompidos, o que afeta a memória, a capacidade de aprendizado e a resposta ao estresse.
Por que somos propensos ao estresse?
Em seu aclamado livro "Por que as zebras não têm úlceras", o professor Robert Sapolsky se baseia na pesquisa de Hans Selye para ilustrar, de forma bem-humorada, como as zebras, que vivem em locais perigosos e são constantemente perseguidas por predadores como leões, ainda assim têm menos probabilidade de desenvolver úlceras do que os humanos. Isso ocorre porque, para animais como as zebras, os eventos mais perturbadores da vida são as crises físicas agudas, para as quais seus corpos se adaptaram fisiologicamente. Assim que a ameaça ou o estresse imediato passa, elas se recuperam e voltam a pastar na savana. Fisiologicamente, os seres humanos também foram projetados para responder de forma excelente a "emergências" semelhantes de curto prazo: a resposta de "luta ou fuga" mobiliza adrenalina e cortisol para liberar glicose no sangue, aumentar a pressão arterial e a frequência cardíaca para uma melhor perfusão de oxigênio para os músculos e, uma vez superada a crise, o corpo ativa respostas imunológicas e neurotransmissores calmantes para auxiliar na recuperação do estresse. Os efeitos nocivos ocorrem quando o sistema de resposta ao estresse permanece cronicamente ativado, levando a uma série de sintomas e problemas de saúde. Em particular, os seres humanos geram a mesma resposta simplesmente em antecipação ao estresse, seja o fator estressante real ou não, e seja ele justificado ou não. Um grande número de evidências revela que as doenças relacionadas ao estresse surgem, predominantemente, da ativação de um sistema fisiológico que evoluiu para responder a emergências físicas agudas, mas que permanece ativado por meses em um estado constante de estresse.
Quais são as consequências do estresse?
A homeostase é o estado em que o corpo mantém diversas variáveis fisiológicas em níveis ótimos para manter um equilíbrio estável. Um estressor é qualquer coisa que possa causar um desequilíbrio na homeostase; o estado em que o corpo mantém diversas variáveis fisiológicas em níveis ótimos, como acidez ou níveis de oxigênio. A resposta ao estresse é o que o corpo faz para restabelecer a homeostase. Observa-se que o cérebro evoluiu para buscar a homeostase e a resposta ao estresse é mobilizada não apenas diante de agressões físicas ou psicológicas, mas também na expectativa delas. Para mamíferos cognitivamente sofisticados, como os seres humanos, isso significa que a resposta ao estresse pode ser ativada simplesmente ao pensar em uma situação estressante. De fato, é possível ativar uma resposta ao estresse tão robusta como se o evento tivesse realmente ocorrido, baseando-se apenas na antecipação! Em alguns casos, o estresse antecipatório pode ser protetor, preparando o corpo para um evento estressante iminente. No entanto, quando a resposta ao estresse é ativada sem motivo ou em antecipação a variáveis incontroláveis, o resultado é ansiedade, paranoia e até depressão. Quando prolongado, o sistema adrenal, responsável pela liberação dos hormônios do estresse, acaba se esgotando, resultando no que é chamado de “fadiga adrenal”. O excesso de cortisol liberado cria um desequilíbrio e enfraquecimento do sistema imunológico. Sintomas comuns nesse estado incluem desequilíbrios nos níveis de açúcar no sangue, resistência à insulina, alterações de humor e sono, fadiga crônica, hipertensão, diabetes, resfriados ou infecções frequentes e ganho de peso. Uma resposta contínua ou excessiva ao estresse pode se tornar prejudicial e se manifestar como doenças autoimunes, úlceras pépticas, doenças cardiovasculares ou até mesmo câncer. Este modelo fisiológico de estresse também se aplica ao ambiente de trabalho moderno, onde os indivíduos estão sob constante pressão para desempenhar suas funções e acompanhar as demandas da organização. Agitações econômicas, demissões, reduções de pessoal, cortes salariais e aumento da carga de trabalho, juntamente com fatores como insatisfação no trabalho ou falta de apoio, são as principais fontes de estresse no trabalho. O estresse ocupacional ou relacionado ao trabalho é definido pela Organização Mundial da Saúde como “a resposta que as pessoas podem ter quando confrontadas com demandas e pressões no trabalho que não correspondem aos seus conhecimentos e habilidades e que desafiam sua capacidade de lidar com elas”. Um ambiente de trabalho estressante tem influência direta na saúde e no bem-estar do indivíduo.
Como lidar eficazmente com o estresse?
Reconhecer os sintomas precocemente e tomar medidas para neutralizar ou minimizar o estresse no trabalho é fundamental para equilibrar a vida profissional e familiar ou pessoal. Desenvolver a capacidade de prever fatores estressantes e criar uma válvula de escape para o estresse também contribuem para uma sensação de controle sobre a situação estressante. Manter o autocontrole e a autoconfiança por meio de uma comunicação eficaz no ambiente de trabalho e focar no que é controlável é uma forma de inteligência emocional que minimiza o estresse. A constante correria deve ser compensada com momentos de lazer e conexões sociais para apoio emocional. É evidente que exercícios físicos e uma boa noite de sono também são fatores importantes para manter o bem-estar físico e psicológico. Práticas de mindfulness, como meditação, exercícios de respiração profunda ou ioga, ajudam a acalmar e relaxar a mente e a ativar mudanças nas respostas imunológicas, bem como na função cognitiva envolvida na memória, aprendizagem e emoções. Essas práticas também permitem que os indivíduos mantenham uma perspectiva positiva da vida e se tornem mais resilientes ao estresse diário.
Por fim, o uso de substâncias naturais conhecidas como adaptógenos aumenta a capacidade do corpo de lidar de forma mais eficaz com as exigências da vida diária, proporcionando uma sensação sustentada de calma e, ao mesmo tempo, aumentando a energia. Os adaptógenos são uma classe de medicamentos fitoterápicos utilizados há séculos na medicina chinesa e ayurvédica para promover o bem-estar. O termo adaptógeno refere-se à capacidade dessas ervas de auxiliar na adaptação ao estresse, regulando a resposta adrenal ao estresse. Exemplos de adaptógenos eficazes e conhecidos incluem:
- Ashwagandha é um tônico anti-inflamatório e calmante que protege contra o estresse oxidativo e previne o envelhecimento precoce.
- A Rhodiola é um adaptógeno ansiolítico que fortalece o sistema imunológico e melhora a resistência mental e física.
- O manjericão-santo, ou tulsi, é uma erva que promove a longevidade, alivia a fadiga e melhora o humor.
- Shatavari, a rainha das ervas para rejuvenescer a saúde hormonal feminina e normalizar distúrbios do sono e a secreção de insulina.
- O eleuterococo é um estimulante de desempenho e foco usado para aumentar o estado de alerta mental e a concentração, além de auxiliar na desintoxicação.
- Triphala, um adaptógeno rejuvenescedor com propriedades antibacterianas e antivirais, também conhecido por suas propriedades de purificação do sangue e do fígado.
Incorporar esses adaptógenos como tônicos ajuda a combater o estresse, aumentar a resiliência ao estresse, promover uma sensação de bem-estar e restaurar a vitalidade de forma eficaz.