孕期安全瑜伽：
生育孩子无疑是女性最神圣的成就，瑜伽可以对孕妇在怀孕、分娩和产后恢复期间提供极大的帮助。
瑜伽体式，或称瑜伽姿势，是一系列特定的身体动作，旨在提高身体的觉知力和肌肉柔韧性。它能帮助你的身心为孕期及产后可能出现的各种新情况和变化做好准备。
专为孕妇设计的瑜伽练习有助于她们保持正确的姿势和脊柱的灵活性，改善呼吸能力，并缓解压力。它有助于增强免疫力和内在力量，并提高对身体和情绪的控制力。
顺利怀孕和自然分娩只是瑜伽练习的部分益处。但更重要的是，瑜伽对胎儿的身心发育有着显著的促进作用。
按孕期阶段划分的指导原则：怀孕分为三个孕期，每个孕期三个月。请根据孕期的每个阶段遵循以下指导原则。
1. 妊娠早期：
猫式（Marjari Asana）：跪姿，双手平放在地面上，身体前倾。吸气，抬起头部，脊柱下沉，使背部呈凹形。呼气，放下头部，脊柱向上伸展。
这个体式可以提高颈部、肩部和脊柱的灵活性，增强女性生殖系统的活力，并且在怀孕的前 6 个月可以安全练习。
腰部旋转式（Kati Chakrasana）：双脚分开约半米站立，双臂放在身体两侧。将右手放在左肩上，左臂绕到背后。
看向左肩后方。屏住呼吸2秒钟，吸气，然后回到起始位置。换另一侧重复。扭转动作要流畅，不要有任何猛烈的冲击。做5-10组。
这个体式可以锻炼腰部、背部和臀部肌肉。它能带来轻盈感，并有助于缓解身心紧张。山式（棕榈树式）：双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
双臂举过头顶，十指交叉，掌心向上。双手置于头顶上方。吸气，向上伸展手臂、肩膀和胸部。抬起脚后跟，用脚尖支撑身体。从上到下伸展全身。
呼气时放下脚后跟，双手放在头顶。 有助于培养身心平衡。整个脊柱得到伸展和放松，有助于清除脊神经的阻塞。它还能伸展腹直肌，保持神经的张力。
2. 妊娠中期：
鱼式（Matsya Kridasana）：俯卧，双手十指交叉放在头下。弯曲左腿向侧方伸展，左膝靠近肋骨。右腿保持伸直。双臂向左侧旋转，左肘放在左膝上。
促进消化，缓解便秘，放松腿部神经。怀孕后期，仰卧可能会压迫主要静脉，阻碍血液循环。在这种情况下，这种姿势非常适合放松和睡眠。它还能重新分配腰部周围的体重。
一个。金刚式（雷霆式）：
跪在地板上。双脚大脚趾并拢，脚后跟分开。臀部下沉至脚内侧，脚后跟贴近髋部侧面。双手放在膝盖上，掌心向下。背部和头部保持挺直，但不要紧张。
增强消化功能，餐后即可练习。缓解胃部不适，例如胃酸过多，这在孕期很常见。改变盆腔区域的血液流动和神经冲动，并增强盆底肌肉。有助于女性分娩。
b. 吉祥式（Bhadrasana）：
以金刚坐（上图）坐姿坐好。尽可能分开双膝，同时保持脚趾着地。双脚分开的幅度以臀部和会阴能够贴地为宜。尽量分开双膝，但不要用力过猛。
它的益处与金刚坐相同。
3. 妊娠晚期：
一个。 Ardha Titali Asana（半蝴蝶）：
双腿伸直坐好。弯曲右腿，将右脚尽可能地放在左大腿上。将右手放在弯曲的右膝上。用左手抓住右脚的脚趾。
吸气时，轻轻地将右膝上下向胸部移动。这是一个极好的放松髋关节和膝关节的练习，有助于加快分娩速度。
b. Poorna Titali 体式（全蝴蝶式）：
双腿伸直坐好。弯曲膝盖，双脚脚底并拢，脚后跟尽量靠近身体。完全放松大腿内侧肌肉。
双手抱住双脚，轻轻上下抖动膝盖。 缓解大腿内侧肌肉紧张，减轻腿部疲劳。
仰卧腹部伸展式（Supta Udarakarshan Asana）：仰卧。双手十指交叉，置于头部下方。弯曲膝盖，保持脚底平放在地面上。
呼气时，将双腿向右侧放下，尽量使膝盖触地。同时，将头部转向左侧，使整个脊柱均匀地扭转伸展。
消除便秘，改善消化。这有助于缓解久坐引起的脊柱僵硬和紧张。肩部旋转：
I. 单臂：
将右手手指尖放在右肩上。缓慢旋转手臂和肩关节，就像用肘尖画一个大圆圈一样。顺时针方向做5次，然后反方向再做5次。左侧重复以上动作。
二、双臂：
双臂向上抬起，手指放在双肩上。缓慢地双臂一起画大圈。尽量将肘部向后伸展，并尝试在胸前使肘部相触。朝一个方向做5次，然后朝相反方向做5次。
当肘部向后伸展打开胸腔时吸气；当肘部向前靠近时呼气。这个动作可以改善肩部和上背部的血液循环和灵活性，释放心脏和肺部周围的紧张感，并促进更顺畅的呼吸。
这项练习有助于刺激乳腺的正常功能。 在专业老师的指导下，定期练习以上体式可以确保孕期安全舒适。