Die Schwangerschaft ist die Zeit, in der das ungeborene Kind im Mutterleib heranwächst. In dieser Phase benötigt der Körper zusätzliche Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, weshalb eine ausgewogene Ernährung unerlässlich ist. Schwangere Frauen benötigen im zweiten und dritten Trimester 350–500 Kalorien mehr, mehr Eiweiß und Kalzium, um den Bedarf des sich entwickelnden Fötus zu decken. Eine gesunde Ernährung trägt dazu bei, die Gesundheit von Mutter und ungeborenem Kind zu schützen.
Die 7 besten Lebensmittel für Schwangere
1. MILCHPRODUKTE
Milchprodukte sind reich an Proteinen, verschiedenen B-Vitaminen, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Zink. Für Schwangere ist Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, sehr empfehlenswert. Er enthält im Vergleich zu anderen Milchprodukten möglicherweise mehr Kalzium.
Probiotische Bakterien sind eine weitere Zutat in einigen Joghurtvarianten und tragen zur Erhaltung des Immunsystems und der Verdauungsgesundheit bei.
Schwangerschaftsbedingte Risiken wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, Scheideninfektionen und Allergien können durch die Einnahme von Probiotika verringert werden. Milchprodukte sollten gemäß den Anweisungen verzehrt werden.
2. SÜSSKARTOFFELN
Beta-Carotin, von dem Süßkartoffeln bekanntermaßen reichlich enthalten sind, wird vom Körper schließlich in Vitamin A umgewandelt. Süßkartoffeln sind nachweislich besonders vorteilhaft für wachsende Föten, da sie das Wachstum und die Differenzierung der meisten Zellen und Gewebe fördern.
Schwangeren Frauen wird üblicherweise empfohlen, täglich deutlich mehr Vitamin A einzunehmen – 10–40 % mehr als üblich. Süßkartoffeln sind zudem reich an Ballaststoffen, die sättigen, Blutzuckerspitzen abmildern und die Gesundheit und Funktion des Verdauungssystems fördern. Daher ist Beta-Carotin für Schwangere eine wichtige Vitamin-A-Quelle.
3. EIER
Eier liefern alle Nährstoffe, die Schwangere benötigen, und sind daher eine der gesündesten Lebensmitteloptionen. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, hochwertigen Fetten und Proteinen. Zudem enthalten sie viel Cholin. Eine hohe Cholinzufuhr während der Schwangerschaft kann die geistige Leistungsfähigkeit verbessern und gleichzeitig das Risiko neurologischer Probleme verringern. Schwangere sollten täglich 450 mg Cholin zu sich nehmen. Ein ganzes Ei deckt bereits 25 % des täglichen Cholinbedarfs.
4. HÜLSENFRÜCHTE
Hülsenfrüchte, zu denen vor allem Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse zählen, sind hervorragende pflanzliche Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kalium, Folsäure (B-Vitaminen), Eiweiß und Kalzium. All diese Nährstoffe werden während der gesamten Schwangerschaft empfohlen.
Für die Gesundheit von Mutter und Fötus im ersten Trimester sind B-Vitamine, insbesondere Folsäure, äußerst wichtig. Ein Mangel an Folsäure (Vitamin B9) kann das Risiko von Neuralrohrdefekten und niedrigem Geburtsgewicht erhöhen.
5. BEEREN
Beeren sind reich an Wasser, Ballaststoffen, pflanzlichen Inhaltsstoffen, Mineralien, Vitamin C und wertvollen Kohlenhydraten und zeichnen sich zudem durch ihren säuerlichen Geschmack aus. Sie enthalten viel Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert. Dank ihres niedrigen glykämischen Index lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen. Da sie reich an Ballaststoffen und Wasser sind, eignen sie sich hervorragend als Snack. Beeren sind geschmackvoll und nahrhaft, enthalten aber nur wenige Kalorien pro Portion.
6. Fischleberöl
Fischleberöl, ein sehr nahrhaftes Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wird aus der öligen Leber des Kabeljaus hergestellt.
- Docosahexaensäure (DHA),
- Eicosapentaensäure (EPA),
Diese sind für die Entwicklung des ungeborenen Gehirns und der Augen unerlässlich.Wer keine Meeresfrüchte isst oder keine Vitamin-D- oder Omega-3-Präparate einnimmt, kann vom hohen Vitamin-D-Gehalt von Fischleberöl profitieren. Ein erhöhtes Risiko für Präeklampsie wird mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht. Präeklampsie ist eine potenziell gefährliche Schwangerschaftskomplikation, die sich durch Bluthochdruck, geschwollene Hände und Füße sowie eine erhöhte Eiweißausscheidung im Urin äußert. Sie beginnt üblicherweise nach der 20. Schwangerschaftswoche und verschlimmert sich mit der Zeit.
Daher verringert der Konsum dieses Kabeljauöls das Risiko des Babys, später im Leben an Krankheiten zu erkranken, und trägt während der gesamten Schwangerschaft zu einem höheren Geburtsgewicht bei.
7. Brokkoli und dunkles Blattgemüse
Die meisten Nährstoffe, die Schwangere in dieser wichtigen Lebensphase benötigen, finden sich in Brokkoli und grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Senfgrün. Sie sind reich an den Vitaminen A, C und K, Ballaststoffen, Kalzium, Eisen, Kalium und Folsäure. Darüber hinaus enthalten sie viele Antioxidantien. Sie liefern außerdem pflanzliche Substanzen, die gut für die Verdauung und das Immunsystem sind. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts beugen diese Gemüsesorten Verstopfung vor, von der vor allem Schwangere betroffen sind.