Sicheres Yoga in der Schwangerschaft:
Ein Kind zu gebären ist unbestreitbar die göttlichste Erfüllung der Frau, und Yoga kann werdenden Müttern während der Schwangerschaft, bei der Geburt und in der Zeit nach der Entbindung eine große Hilfe sein.
Yogaübungen, auch Asanas genannt, sind spezielle Körperhaltungen, die die Körperwahrnehmung und die Muskelflexibilität verbessern. Sie bereiten Körper und Geist auf neue Situationen und Veränderungen während und nach der Schwangerschaft vor.
Yogaübungen speziell für Schwangere unterstützen eine korrekte Körperhaltung und die Flexibilität der Wirbelsäule, verbessern die Atmung und helfen beim Stressabbau. Sie stärken das Immunsystem und die innere Kraft und fördern die Kontrolle über Körper und Emotionen.
Eine unkomplizierte Schwangerschaft und eine natürliche Geburt sind nur einige der Vorteile von Yogaübungen. Noch wichtiger ist jedoch, dass Yoga Wunder für die körperliche und geistige Entwicklung des Fötus bewirkt.
Richtlinien für jedes Trimester: Die Schwangerschaft wird in Trimester von jeweils drei Monaten unterteilt. Beachten Sie diese Richtlinien für jedes Trimester der Schwangerschaft.
1. Erstes Trimester:
Marjari Asana (Katzenstellung): Knien Sie sich hin und beugen Sie sich mit flach auf dem Boden liegenden Händen nach vorn. Atmen Sie ein, heben Sie den Kopf und senken Sie die Wirbelsäule, sodass der Rücken eine konkave Form annimmt. Atmen Sie aus, senken Sie den Kopf und strecken Sie die Wirbelsäule wieder nach oben.
Diese Asana verbessert die Flexibilität von Nacken, Schultern und Wirbelsäule, stärkt das weibliche Fortpflanzungssystem und kann während der ersten 6 Monate der Schwangerschaft bedenkenlos praktiziert werden.
Kati Chakrasana (Drehhaltung für die Taille): Stellen Sie sich mit etwa einem halben Meter Abstand zwischen den Füßen und den Armen seitlich am Körper hin. Legen Sie die rechte Hand auf die linke Schulter und führen Sie den linken Arm um den Rücken.
Schau über deine linke Schulter. Halte den Atem für 2 Sekunden an, atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Führe die Drehung fließend und ohne ruckartige Bewegungen aus. Mache etwa 5–10 Runden.
Diese Asana kräftigt Taille, Rücken und Hüfte. Sie vermittelt ein Gefühl der Leichtigkeit und dient der Linderung körperlicher und seelischer Anspannung. Tadasana (Palmenstellung): Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und seitlich angelegten Armen.
Heben Sie die Arme über den Kopf, verschränken Sie die Finger und drehen Sie die Handflächen nach oben. Legen Sie die Hände über den Kopf. Atmen Sie ein und strecken Sie Arme, Schultern und Brustkorb nach oben. Heben Sie die Fersen an, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Strecken Sie den ganzen Körper von Kopf bis Fuß.
Senken Sie beim Ausatmen die Fersen und legen Sie die Hände auf den Kopf. Fördert das körperliche und geistige Gleichgewicht. Die gesamte Wirbelsäule wird gedehnt und gelockert, wodurch Stauungen der Spinalnerven gelöst werden. Zudem werden die geraden Bauchmuskeln gedehnt und die Nerven gestärkt.
2. Zweites Trimester:
Matsya Kridasana (Fischstellung): Legen Sie sich auf den Bauch und verschränken Sie die Finger unter dem Kopf. Beugen Sie das linke Bein zur Seite und ziehen Sie das linke Knie nah an die Rippen. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Drehen Sie die Arme nach links und legen Sie den linken Ellbogen auf das linke Knie.
Es regt die Verdauung an, löst Verstopfung und entspannt die Beinnerven. In den späteren Schwangerschaftsmonaten kann das Liegen auf dem Rücken Druck auf die großen Venen ausüben und die Durchblutung beeinträchtigen. In solchen Fällen ist diese Position ideal zum Entspannen und Schlafen. Sie trägt außerdem dazu bei, überschüssiges Gewicht im Taillenbereich zu verteilen.
A. Vajrasana (Donnerkeil-Pose):
Knie dich auf den Boden. Bringe die großen Zehen zusammen und spreize die Fersen. Senke das Gesäß auf die Innenseiten der Füße ab, sodass die Fersen die Hüften berühren. Lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Knie. Rücken und Kopf sollten gerade, aber nicht angespannt sein.
Fördert die Verdauung und kann direkt nach den Mahlzeiten angewendet werden. Lindert Magenbeschwerden wie Sodbrennen, ein häufiges Problem in der Schwangerschaft. Verändert die Durchblutung und die Nervenimpulse im Beckenbereich und stärkt die Beckenbodenmuskulatur. Unterstützt Frauen bei der Geburt.
b. Bhadrasana (Gnadenhafte Haltung):
Setzen Sie sich in Vajrasana (siehe oben). Spreizen Sie die Knie so weit wie möglich, die Zehen bleiben dabei auf dem Boden. Die Füße sollten nur so weit auseinander sein, dass Gesäß und Damm auf dem Boden aufliegen. Versuchen Sie, die Knie zu spreizen. Vermeiden Sie Überanstrengung.
Seine Vorteile sind die gleichen wie die von Vajrasana.
3. Drittes Trimester:
A. Ardha Titali Asana (Halber Schmetterling):
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Beugen Sie das rechte Bein und legen Sie den rechten Fuß so weit wie möglich auf den linken Oberschenkel. Legen Sie die rechte Hand auf das gebeugte rechte Knie. Umfassen Sie die Zehen des rechten Fußes mit der linken Hand.
Bewegen Sie beim Einatmen das rechte Knie sanft auf und ab in Richtung Brust. Diese Übung lockert die Hüft- und Kniegelenke und ermöglicht so eine schnellere Geburt.
B. Poorna Titali Asana (Voller Schmetterling):
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, wobei die Fersen so nah wie möglich am Körper bleiben. Entspannen Sie die Innenseiten der Oberschenkel vollständig.
Umfassen Sie die Füße mit beiden Händen. Bewegen Sie die Knie sanft auf und ab. Die Spannung in der Oberschenkelinnenseite wird gelöst. Müdigkeit in den Beinen wird gelindert.
Supta Udarakarshan Asana (Liegende Bauchdehnungshaltung): Legen Sie sich auf den Rücken. Verschränken Sie die Finger beider Hände und legen Sie die Hände unter den Kopf. Beugen Sie die Knie, die Fußsohlen bleiben dabei auf dem Boden.
Beim Ausatmen die Beine nach rechts senken und versuchen, die Knie auf den Boden zu legen. Gleichzeitig den Kopf nach links bewegen und so eine gleichmäßige Drehbewegung der gesamten Wirbelsäule ausführen.
Beseitigt Verstopfung, verbessert die Verdauung. Lindert Steifheit und Verspannungen der Wirbelsäule durch langes Sitzen. Schulterrotation:
I. Einzelarm:
Legen Sie die Fingerspitzen der rechten Hand auf die rechte Schulter. Drehen Sie den Arm und das Schultergelenk langsam, als würden Sie mit der Ellbogenspitze einen großen Kreis beschreiben. Führen Sie die Übung fünfmal in eine Richtung und anschließend fünfmal in die andere Richtung durch. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
II. Doppelarm:
Heben Sie die Arme, die Finger auf beiden Schultern. Kreisen Sie die Arme langsam in großen Kreisen. Versuchen Sie, die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten zu strecken und sie vorne aneinander zu bringen. Führen Sie die Übung fünfmal in die eine Richtung und anschließend fünfmal in die andere Richtung durch.
Atmen Sie ein, während Sie den Brustkorb öffnen und die Ellbogen nach hinten bewegen; atmen Sie aus, wenn sich die Ellbogen vorne berühren. Diese Übung verbessert die Durchblutung und Flexibilität in Schultern und oberem Rücken, löst Verspannungen im Bereich von Herz und Lunge und fördert eine bessere Atmung.
Diese Übung trägt zur Anregung der ordnungsgemäßen Funktion der Brustdrüsen bei. Die regelmäßige Ausübung der oben genannten Asanas unter Anleitung eines ausgebildeten Lehrers kann eine sichere und angenehme Schwangerschaft gewährleisten.