Die Auswirkungen von modernem Stress verstehen & wirksame Strategien zur Stärkung der Resilienz
In unserer schnelllebigen Welt fühlen sich viele Menschen von einem endlosen Meer aus Deadlines, Erwartungen, Herausforderungen und einer langen To-do-Liste erdrückt. Müdigkeit und Erschöpfung sind weit verbreitet, und unter Stress können sich negative Stimmungen wie Reizbarkeit oder Frustration schnell einstellen. Ein Energieriegel oder die dritte Tasse Kaffee am Nachmittag sind zwar ein gängiger Weg, um kurzfristig Energie zu tanken, doch leider ist dies nur eine vorübergehende Lösung. Langfristig verstärken die anregenden Effekte von Koffein und zuckerhaltigen Snacks die Energielosigkeit und führen zur Ausschüttung von Stresshormonen, die wiederum wichtige Nährstoffe für die Stressbewältigung verbrauchen.
Stress betrifft jeden und gilt als unvermeidbarer Bestandteil des Lebens. Die Anfälligkeit für Stress ist individuell verschieden, ebenso wie die Reaktion darauf. Kurze Stressphasen, die Müdigkeit überwinden oder die Leistung steigern, stellen eine positive, gesunde und herausfordernde Stressreaktion dar. Hans Selye, der Pionier der modernen Stressforschung, prägte den Begriff „Eustress“ und beschrieb ihn als positive Kraft, die die Anpassungsmechanismen an Stress stärkt und den Körper gegebenenfalls zu einer Lebensstiländerung anregt, um die Gesundheit zu optimieren. Dieser handlungsanregende Stress verschafft einem Sportler den entscheidenden Wettbewerbsvorteil oder einem Redner die Fähigkeit, mitreißend und enthusiastisch aufzutreten.
Andererseits wird Stress als negative Erfahrung wahrgenommen, wenn er den Körper erschöpft, Verhaltens- und körperliche Probleme verursacht, die Bewältigungsfähigkeit übersteigt und in vielen Fällen zu chronischen Erkrankungen beiträgt. Dieser schädliche Stress wird als „Distress“ bezeichnet und führt zu Überreaktionen, Verwirrung, Konzentrationsschwäche und Leistungsangst. Neuronen im Gehirn kommunizieren normalerweise in einem Bereich namens Hippocampus miteinander. Bei anhaltendem Stress über Wochen oder Monate werden diese neuronalen Prozesse gehemmt, was sich auf das Gedächtnis, die Lernfähigkeit und die Stressreaktion auswirkt.
Warum sind wir anfällig für Stress?
In seinem gefeierten Buch „Warum Zebras keine Magengeschwüre bekommen“ greift Professor Robert Sapolsky auf die Forschung von Hans Selye zurück und veranschaulicht humorvoll, warum Zebras, die in gefährlichen Gebieten leben und ständig von Raubtieren wie Löwen gejagt werden, dennoch seltener an Magengeschwüren erkranken als Menschen. Der Grund dafür ist, dass für Tiere wie Zebras akute körperliche Krisen die belastendsten Erlebnisse im Leben darstellen, an die sich ihr Körper physiologisch gut angepasst hat. Sobald die unmittelbare Bedrohung oder der Stress vorüber ist, erholen sie sich und kehren zum Grasen in der Savanne zurück. Auch der Mensch ist physiologisch darauf ausgelegt, hervorragend auf ähnliche kurzfristige „Notfälle“ zu reagieren: Die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion mobilisiert Adrenalin und Cortisol, um den Blutzuckerspiegel zu senken, den Blutdruck und die Herzfrequenz für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln zu erhöhen. Sobald die Krise vorüber ist, aktiviert der Körper Immunreaktionen und beruhigende Neurotransmitter, um die Erholung vom Stress zu unterstützen. Die schädlichen Auswirkungen treten auf, wenn das Stressreaktionssystem chronisch aktiviert bleibt und zu einer Vielzahl von Symptomen und Gesundheitsproblemen führt. Insbesondere reagieren Menschen bereits in Erwartung von Stress mit derselben Reaktion, unabhängig davon, ob der Stressor real oder eingebildet ist und ob die Erwartung berechtigt ist. Zahlreiche Studien belegen, dass stressbedingte Erkrankungen vorwiegend durch die Aktivierung eines physiologischen Systems entstehen, das sich zur Reaktion auf akute körperliche Notfälle entwickelt hat, aber über Monate hinweg in einem permanenten Stresszustand „aktiviert“ bleibt.
Was sind die Folgen von Stress?
Homöostase ist der Zustand, in dem der Körper verschiedene physiologische Variablen auf einem optimalen Niveau hält, um ein stabiles Gleichgewicht zu bewahren. Ein Stressor ist alles, was ein Ungleichgewicht in der Homöostase hervorrufen kann; also in dem Zustand, in dem der Körper verschiedene physiologische Variablen wie den Säure- oder Sauerstoffgehalt auf einem optimalen Niveau hält. Die Stressreaktion ist die Reaktion des Körpers, mit der er die Homöostase wiederherstellt. Es ist bekannt, dass sich das Gehirn so entwickelt hat, dass es nach Homöostase strebt, und dass die Stressreaktion nicht nur bei physischen oder psychischen Belastungen, sondern auch in deren Erwartung mobilisiert wird. Für kognitiv hochentwickelte Säugetiere wie den Menschen bedeutet dies, dass die Stressreaktion allein durch die Vorstellung einer stressigen Situation aktiviert werden kann. Tatsächlich ist es möglich, allein durch die Antizipation eine ebenso starke Stressreaktion auszulösen, als wäre das Ereignis bereits eingetreten! In manchen Fällen kann antizipatorischer Stress schützend wirken, indem er den Körper auf ein bevorstehendes Stressereignis vorbereitet. Wird die Stressreaktion jedoch grundlos oder in Erwartung unkontrollierbarer Faktoren aktiviert, führt dies zu Angstzuständen, Paranoia und sogar Depressionen. Hält dieser Zustand an, erschöpft sich das für die Ausschüttung von Stresshormonen verantwortliche Nebennierensystem, was zur sogenannten „Nebennierenschwäche“ führt. Das freigesetzte überschüssige Cortisol schwächt das Immunsystem und bringt es aus dem Gleichgewicht. Häufige Symptome in diesem Zustand sind Blutzuckerschwankungen, Insulinresistenz, Stimmungs- und Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Bluthochdruck, Diabetes, häufige Erkältungen oder Infektionen sowie Gewichtszunahme. Eine anhaltende oder übermäßige Stressreaktion kann schädlich sein und sich in Form von Autoimmunerkrankungen, Magengeschwüren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar Krebs äußern. Dieses physiologische Stressmodell gilt auch für den modernen Arbeitsplatz, an dem Mitarbeiter ständig unter vielfältigem Druck stehen, Leistung zu erbringen und den Anforderungen des Unternehmens gerecht zu werden. Wirtschaftliche Umbrüche, Entlassungen, Personalabbau, Gehaltskürzungen und erhöhte Arbeitsbelastung sowie Faktoren wie Unzufriedenheit im Job oder mangelnde Unterstützung sind wesentliche Stressfaktoren am Arbeitsplatz. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert arbeitsbedingten Stress als „die Reaktion von Menschen auf Arbeitsanforderungen und -belastungen, die nicht ihren Kenntnissen und Fähigkeiten entsprechen und ihre Bewältigungsfähigkeit herausfordern“. Ein stressiges Arbeitsumfeld hat direkte Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden des Einzelnen.
Wie kann man Stress effektiv bewältigen?
Die Symptome frühzeitig zu erkennen und Maßnahmen zur Stressreduzierung am Arbeitsplatz zu ergreifen, ist wichtig für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Beruf und Familie bzw. Privatleben. Die Fähigkeit, Stressoren vorherzusehen und einen Ausgleich zu finden, trägt ebenfalls dazu bei, ein Gefühl der Kontrolle über die Stresssituation zu entwickeln. Selbstkontrolle und Selbstvertrauen durch effektive Kommunikation am Arbeitsplatz und die Konzentration auf das Kontrollierbare sind Ausdruck emotionaler Intelligenz und minimieren Stress. Ständiger Arbeitsdruck sollte durch Freizeit und soziale Kontakte ausgeglichen werden, um emotionale Unterstützung zu erhalten. Bewegung und ausreichend Schlaf sind selbstverständlich wichtige Faktoren für das körperliche und seelische Wohlbefinden. Achtsamkeitsübungen wie Meditation, Atemübungen oder Yoga helfen, den Geist zu beruhigen und zu entspannen und positive Veränderungen im Immunsystem sowie in kognitiven Funktionen wie Gedächtnis, Lernen und Emotionen zu bewirken. Diese Praktiken ermöglichen es dem Einzelnen außerdem, eine positive Lebenseinstellung zu bewahren und widerstandsfähiger gegenüber alltäglichem Stress zu werden.
Schließlich verbessern natürliche Substanzen, sogenannte Adaptogene, die Fähigkeit des Körpers, den Anforderungen des Alltags besser gerecht zu werden, indem sie ein anhaltendes Gefühl der Ruhe vermitteln und gleichzeitig die Energie steigern. Adaptogene sind eine Gruppe von Heilpflanzen, die in der chinesischen und ayurvedischen Medizin seit Jahrhunderten zur Förderung des Wohlbefindens eingesetzt werden. Der Begriff Adaptogen bezieht sich auf die Fähigkeit dieser Pflanzen, die Stressbewältigung zu unterstützen, indem sie die Stressreaktion der Nebennieren regulieren. Beispiele für bekannte und wirksame Adaptogene sind:
- Ashwagandha ist ein entzündungshemmendes und beruhigendes Tonikum, das vor oxidativem Stress schützt und vorzeitiger Alterung vorbeugt.
- Rhodiola, ein angstlösendes Adaptogen, das das Immunsystem stärkt und die geistige und körperliche Ausdauer verbessert.
- Heiliges Basilikum oder Tulsi, ein Kraut, das die Langlebigkeit fördert, Müdigkeit lindert und die Stimmung hebt.
- Shatavari, die Königin der Kräuter zur Verjüngung des weiblichen Hormonhaushalts und zur Normalisierung von Schlafstörungen und Insulinausschüttung.
- Eleuthero, ein Leistungs- und Konzentrationsförderer, der die geistige Wachheit und Konzentration steigert und bei der Entgiftung hilft.
- Triphala ist ein verjüngendes Adaptogen mit antibakteriellen und antiviralen Eigenschaften, das außerdem als wirksames Mittel zur Blut- und Leberreinigung bekannt ist.
Die Einnahme dieser Adaptogene als Stärkungsmittel hilft, Stress abzubauen, die Stressresistenz zu erhöhen, das Wohlbefinden zu fördern und die Vitalität effektiv wiederherzustellen. Schlagwörter: Stress