Durante el embarazo, el periodo de gestación es el tiempo en el que el feto crece dentro de la mujer. En esta etapa, cuando el cuerpo necesita nutrientes, vitaminas y minerales adicionales, mantener una dieta equilibrada es fundamental. Las mujeres embarazadas requieren entre 350 y 500 calorías más, además de proteínas y calcio, durante el segundo y tercer trimestre para satisfacer las necesidades del feto en desarrollo. Elegir una alimentación sana contribuye a proteger la salud tanto de la madre como del feto.
Los 7 mejores alimentos para consumir durante el embarazo
1. PRODUCTOS LÁCTEOS
Los productos lácteos son ricos en proteínas, varias vitaminas del grupo B, calcio, fósforo, magnesio y zinc. Para las mujeres embarazadas, el yogur, especialmente el griego, es muy beneficioso, ya que puede aportar más calcio que otros lácteos.
Las bacterias probióticas son otro ingrediente presente en algunas variedades de yogur, y ayudan a mantener el sistema inmunológico y la salud digestiva.
Los riesgos asociados al embarazo, como la preeclampsia, la diabetes gestacional, las infecciones vaginales y las alergias, disminuyen con la ayuda de suplementos probióticos. Consuma productos lácteos según las indicaciones.
2. BATATAS
El betacaroteno, del que las batatas son ricas, se transforma finalmente en vitamina A en el organismo. Se ha demostrado que las batatas son especialmente beneficiosas para el desarrollo fetal, ya que ayudan al crecimiento y la diferenciación de la mayoría de las células y los tejidos.
A las mujeres embarazadas se les suele recomendar tomar dosis significativas de vitamina A (entre un 10 % y un 40 % más de lo habitual) diariamente. La batata también contiene mucha fibra, lo que favorece la saciedad, reduce los picos de glucosa en sangre y mejora la salud y la motilidad del sistema digestivo. Por lo tanto, para las mujeres embarazadas, el betacaroteno es una fuente fundamental de vitamina A.
3. HUEVOS
Con todos los nutrientes que una mujer embarazada necesita, los huevos son la opción alimenticia más saludable. Son ricos en vitaminas, minerales, grasas de alta calidad y proteínas. Contienen mucha colina. Un alto consumo de colina durante el embarazo puede mejorar el rendimiento cognitivo y reducir el riesgo de problemas neurológicos. La ingesta de colina recomendada para las mujeres embarazadas es de 450 mg al día. Un huevo entero aporta el 25 % de la ingesta diaria recomendada de colina para las mujeres embarazadas.
4. LEGUMBRES
Las legumbres, que incluyen principalmente lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, soja y cacahuetes, son excelentes fuentes vegetales ricas en vitaminas, minerales, fibra, hierro, magnesio, potasio, ácido fólico (vitaminas del grupo B), proteínas y calcio. Se recomienda su consumo durante todo el embarazo.
Para la salud de la madre y el feto durante el primer trimestre, las vitaminas del complejo B, especialmente el ácido fólico, son sumamente beneficiosas. Un consumo insuficiente de ácido fólico (B9) puede aumentar el riesgo de malformaciones del tubo neural y bajo peso al nacer.
5. BAYAS
Las bayas están repletas de agua, fibra, componentes vegetales, minerales, vitamina C y carbohidratos nutritivos, además de su sabor ácido. Son ricas en vitamina C, que facilita la absorción de hierro. Gracias a su bajo índice glucémico, no provocan aumentos significativos de azúcar en sangre. Por su alto contenido en fibra y agua, las bayas son un excelente tentempié. Ofrecen mucho sabor y nutrientes, con solo unas pocas calorías por ración.
6. ACEITE DE HÍGADO DE PESCADO
El aceite de hígado de pescado, un suplemento muy nutritivo con altas cantidades de ácidos grasos omega-3, se produce a partir del hígado graso del bacalao.
- Ácido docosahexaenoico (DHA),
- Ácido eicosapentaenoico (EPA),
Estos nutrientes son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto. Quienes no consumen mariscos ni toman suplementos de vitamina D u omega-3 pueden beneficiarse del alto contenido de vitamina D del aceite de hígado de pescado. Se ha relacionado un mayor riesgo de preeclampsia con la deficiencia de vitamina D. La preeclampsia es una afección potencialmente peligrosa del embarazo que se caracteriza por presión arterial elevada, hinchazón de manos y pies y altos niveles de proteína en la orina. Generalmente comienza después de la semana 20 de embarazo y empeora con el tiempo.
Por lo tanto, el consumo de este aceite de bacalao reduce el riesgo de que el bebé desarrolle enfermedades en el futuro y contribuye a un mayor peso al nacer durante todo el embarazo.
7. BRÓCOLI Y VERDURAS DE HOJA VERDE OSCURAS
La mayoría de los nutrientes que las mujeres embarazadas suelen necesitar durante esta etapa crucial se encuentran en el brócoli y las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y las hojas de mostaza. Son una buena fuente de vitaminas A, C y K, fibra, calcio, hierro, potasio y ácido fólico. Además, son una excelente fuente de antioxidantes. También contienen sustancias vegetales beneficiosas para los sistemas digestivo e inmunológico. Estas verduras, con su alto contenido en fibra, ayudan a prevenir el estreñimiento, que afecta principalmente a las mujeres embarazadas.