Dare alla luce un figlio è senza dubbio la più grande realizzazione divina per una donna, e lo yoga può essere di grande aiuto alle future mamme durante la gravidanza, il parto e il periodo post-parto.
Gli esercizi yoga, o asana, sono specifiche posizioni corporee ideate per migliorare la consapevolezza e la flessibilità muscolare. Preparano sia il corpo che la mente ad affrontare le nuove situazioni e i cambiamenti che si verificano durante e dopo la gravidanza.
Le pratiche yoga pensate per le donne in gravidanza le aiutano ad assumere una postura corretta e a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, a perfezionare la capacità respiratoria e a gestire lo stress. Contribuiscono inoltre a rafforzare il sistema immunitario e la forza interiore, migliorando il controllo sul corpo e sulle emozioni.
Una gravidanza serena e un parto naturale sono solo alcuni dei benefici degli esercizi yoga. Ma, cosa ancora più importante, lo yoga fa miracoli per lo sviluppo fisico e mentale del feto.
Linee guida trimestre per trimestre: La gravidanza è divisa in trimestri di tre mesi ciascuno. Segui queste linee guida per ogni trimestre di gravidanza.
1. Primo trimestre:
Marjari Asana (posizione del gatto): Inginocchiati e piegati in avanti appoggiando le mani piatte sul pavimento. Inspira sollevando la testa e abbassando la colonna vertebrale in modo che la schiena diventi concava. Espira abbassando la testa e allungando la colonna vertebrale verso l'alto.
Questa asana migliora la flessibilità del collo, delle spalle e della colonna vertebrale, tonifica l'apparato riproduttivo femminile e può essere praticata in tutta sicurezza durante i primi 6 mesi di gravidanza.
Kati Chakrasana (posizione di rotazione del bacino): In piedi, con i piedi distanziati di circa mezzo metro e le braccia lungo i fianchi. Porta la mano destra sulla spalla sinistra e avvolgi il braccio sinistro dietro la schiena.
Guarda oltre la spalla sinistra. Trattieni il respiro per 2 secondi, inspira e torna alla posizione iniziale. Ripeti dall'altro lato. Esegui la torsione in modo fluido, senza scatti. Fai circa 5-10 ripetizioni.
Questa asana tonifica la vita, la schiena e i fianchi. Induce una sensazione di leggerezza e viene utilizzata per alleviare la tensione fisica e mentale. Tadasana (Posizione della Palma): Stare in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Alza le braccia sopra la testa, intreccia le dita e poi ruota i palmi verso l'alto. Porta le mani sopra la testa. Inspira e allunga braccia, spalle e petto verso l'alto. Solleva i talloni fino a metterti sulle punte dei piedi. Allunga tutto il corpo dall'alto verso il basso.
Abbassa i talloni espirando e porta le mani sulla sommità della testa. Aiuta a sviluppare l'equilibrio fisico e mentale. L'intera colonna vertebrale viene allungata e sciolta, contribuendo a eliminare la congestione dei nervi spinali. Inoltre, allunga i muscoli retti addominali e mantiene i nervi tonici.
2. Secondo trimestre:
Matsya Kridasana (posizione del pesce che si agita): sdraiati a pancia in giù con le dita intrecciate sotto la testa. Piega la gamba sinistra lateralmente e porta il ginocchio sinistro vicino alle costole. La gamba destra deve rimanere dritta. Ruota le braccia verso sinistra e appoggia il gomito sinistro sul ginocchio sinistro.
Stimola la digestione, combatte la stitichezza e rilassa i nervi delle gambe. Negli ultimi mesi di gravidanza, sdraiarsi sulla schiena può causare pressione sulle vene principali e bloccare la circolazione. In tali circostanze, questa posizione è ideale per rilassarsi e dormire. Inoltre, ridistribuisce il peso in eccesso intorno alla vita.
UN. Vajrasana (posizione del fulmine):
Inginocchiatevi sul pavimento. Unite gli alluci e separate i talloni. Abbassate i glutei sulla superficie interna dei piedi, con i talloni a contatto con i fianchi. Appoggiate le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso il basso. La schiena e la testa devono essere dritte ma non rigide.
Migliora le funzioni digestive e può essere praticato subito dopo i pasti.Allevia i disturbi gastrici come l'iperacidità, un problema frequente durante la gravidanza. Regolarizza il flusso sanguigno e gli impulsi nervosi nella regione pelvica e rinforza i muscoli pelvici. Aiuta le donne durante il travaglio.
b. Bhadrasana (Posizione della Grazia):
Siediti in Vajrasana (sopra). Allarga le ginocchia il più possibile, mantenendo le dita dei piedi a contatto con il pavimento. Allarga i piedi quel tanto che basta per permettere ai glutei e al perineo di appoggiarsi a terra. Cerca di divaricare le ginocchia. Non sforzarti.
I suoi benefici sono gli stessi di quelli di Vajrasana.
3. Terzo trimestre:
UN. Ardha Titali Asana (Mezza Farfalla):
Siediti con le gambe distese. Piega la gamba destra e appoggia il piede destro il più in alto possibile sulla coscia sinistra. Appoggia la mano destra sul ginocchio destro piegato. Afferra le dita del piede destro con la mano sinistra.
Inspirando, muovi delicatamente il ginocchio destro verso il petto, su e giù. È un ottimo esercizio per sciogliere le articolazioni dell'anca e del ginocchio, il che faciliterà un parto più rapido.
B. Poorna Titali Asana (Farfalla completa):
Siediti con le gambe distese. Piega le ginocchia e avvicina le piante dei piedi, tenendo i talloni il più vicino possibile al corpo. Rilassa completamente l'interno coscia.
Afferrate i piedi con entrambe le mani. Fate oscillare delicatamente le ginocchia su e giù. Allevia la tensione dei muscoli interni della coscia. Allevia la stanchezza alle gambe.
Supta Udarakarshan Asana (posizione di allungamento addominale del sonno): sdraiatevi sulla schiena. Intrecciate le dita di entrambe le mani e posizionatele sotto la testa. Piegate le ginocchia, mantenendo le piante dei piedi a terra.
Espirando, abbassa le gambe verso destra, cercando di toccare il pavimento con le ginocchia. Contemporaneamente, muovi la testa verso sinistra, eseguendo una torsione uniforme di tutta la colonna vertebrale.
Elimina la stitichezza, migliora la digestione. Allevia la rigidità e la tensione della colonna vertebrale causate dalla posizione seduta prolungata. Rotazione della spalla:
I. Braccio singolo:
Appoggiate la punta delle dita della mano destra sulla spalla destra. Ruotate lentamente il braccio e l'articolazione della spalla come se steste disegnando un ampio cerchio con la punta del gomito. Ripetete l'esercizio 5 volte in una direzione, poi invertite la direzione per 5 giri. Ripetete sul lato sinistro.
II. Doppio braccio:
Sollevate le braccia, con le dita sulle spalle. Ruotate lentamente entrambe le braccia descrivendo ampi cerchi. Cercate di estendere i gomiti il più possibile all'indietro e di farli toccare frontalmente. Ripetete l'esercizio 5 volte in una direzione e poi 5 volte nella direzione opposta.
Inspira aprendo il torace mentre i gomiti si portano indietro; espira quando i gomiti si avvicinano in avanti. Questo esercizio migliora la circolazione e la flessibilità delle spalle e della parte superiore della schiena, allevia le tensioni intorno al cuore e ai polmoni e favorisce una respirazione migliore.
Questo esercizio aiuta a stimolare il corretto funzionamento delle ghiandole mammarie. La pratica regolare delle asana sopra descritte, sotto la guida di un insegnante qualificato, può garantire una gravidanza sicura e serena.