妊娠期間とは、女性の体内で胎児が成長する期間のことです。この時期は、体がより多くの栄養素、ビタミン、ミネラルを必要とするため、バランスの取れた食事を摂ることが非常に重要です。妊娠中の女性は、胎児の発育に必要な栄養素を補うため、妊娠中期から後期にかけて、通常よりも350～500キロカロリー多く、タンパク質とカルシウムも多く摂取する必要があります。健康的な食事を選ぶことは、母親と胎児の両方の健康を守るのに役立ちます。
妊娠中に摂取すべき食品トップ7
1. 乳製品
乳製品には、タンパク質、数種類のビタミンB群、カルシウム、リン、マグネシウム、亜鉛が豊富に含まれています。妊婦にとって、ヨーグルト、特にギリシャヨーグルトは非常に有益です。他の乳製品と比べて、カルシウム含有量が多い可能性があります。
プロバイオティクス菌は、一部のヨーグルト製品に含まれる成分の一つで、免疫系と消化器系の健康維持に役立ちます。
プロバイオティクスサプリメントを摂取することで、妊娠高血圧症、妊娠糖尿病、膣感染症、アレルギーなどの妊娠関連リスクを軽減できます。乳製品は指示通りに摂取してください。
2. サツマイモ
サツマイモに豊富に含まれることで知られるベータカロテンは、体内で最終的にビタミンAに変換されます。サツマイモは、ほとんどの細胞や組織の成長と分化を促進するため、胎児の発育に特に有益であることが示されています。
妊婦は通常、普段よりも10～40％多い量のビタミンAを毎日摂取することが推奨されています。サツマイモには食物繊維も豊富に含まれており、満腹感を促進し、血糖値の急上昇を抑え、消化器系の健康と働きを向上させます。そのため、妊婦にとってベータカロテンはビタミンAの重要な供給源となります。
3. 卵
妊娠中の女性に必要な栄養素をすべて含む卵は、最も健康的な食品の一つです。ビタミン、ミネラル、良質な脂肪、タンパク質が豊富に含まれており、特にコリンが多く含まれています。妊娠中にコリンを多く摂取することで、神経系の問題のリスクを軽減し、精神的なパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。妊婦のコリン摂取量は1日あたり450mgが目安とされています。卵1個には、妊婦の1日あたりのコリン摂取量の25%が含まれています。
4. 豆類
レンズ豆、エンドウ豆、インゲン豆、ひよこ豆、大豆、ピーナッツなどを主とする豆類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分、マグネシウム、カリウム、葉酸（ビタミンB群）、タンパク質、カルシウムを豊富に含む素晴らしい植物性食品です。これらはすべて、妊娠期間を通して摂取することが推奨されています。
妊娠初期の母体と胎児の健康にとって、ビタミンB群、特に葉酸は非常に有益です。葉酸（ビタミンB9）の摂取量が不足すると、神経管欠損症や低出生体重のリスクが高まる可能性があります。
5. ベリー類
ベリー類は、酸味のある風味に加え、水分、食物繊維、植物性成分、ミネラル、ビタミンC、栄養価の高い炭水化物を豊富に含んでいます。特にビタミンCは鉄分の吸収を助けます。また、血糖値の上昇を抑える低GI食品なので、血糖値の急激な上昇は起こりません。食物繊維と水分が豊富なので、ベリー類は優れたスナックとしても最適です。ベリー類は風味豊かで栄養価も高いのに、1食あたりのカロリーはわずかです。
6. 魚肝油
魚肝油は、オメガ3脂肪酸を豊富に含む非常に栄養価の高いサプリメントで、タラの脂の多い肝臓から作られます。
- ドコサヘキサエン酸（DHA）、
- エイコサペンタエン酸（EPA）、
これらは胎児の脳と目の発達に不可欠です。魚介類を摂取しない人や、ビタミンDやオメガ3のサプリメントを摂らない人は、魚肝油に含まれる豊富なビタミンDから恩恵を受けることができます。ビタミンD欠乏症は妊娠高血圧症候群のリスク上昇と関連付けられています。妊娠高血圧症候群は、血圧上昇、手足のむくみ、尿中のタンパク質濃度の上昇を特徴とする、妊娠中の危険な状態です。通常、妊娠20週以降に発症し、時間とともに悪化します。
したがって、このタラ油を摂取することで、赤ちゃんが将来病気を発症するリスクが軽減され、妊娠期間を通して出生体重の増加にもつながります。
7. ブロッコリーと濃い緑色の葉野菜
妊娠中の女性がこの重要な時期に必要とする栄養素の大部分は、ブロッコリーやケール、ほうれん草、マスタードグリーンなどの緑黄色野菜に含まれています。これらはビタミンA、C、K、食物繊維、カルシウム、鉄、カリウム、葉酸の優れた供給源です。さらに、抗酸化物質も豊富です。また、消化器系と免疫系に有益な植物性物質も含まれています。食物繊維が豊富なこれらの野菜は、主に妊婦にみられる便秘の予防に役立ちます。