현대 사회 스트레스의 영향 이해 및 회복력 강화를 위한 효과적인 전략
오늘날처럼 빠르게 변화하는 세상에서 많은 사람들은 마감일, 기대, 도전 과제, 그리고 끝없는 할 일 목록의 바다에 빠져 허우적거리는 듯한 느낌을 받습니다. 에너지 부족과 피로는 흔한 증상이며, 스트레스 상황에서는 짜증이나 좌절감과 같은 부정적인 감정 상태가 쉽게 나타납니다. 오후에 에너지 바나 세 번째 커피를 마시는 것은 에너지를 빠르게 보충하는 흔한 방법이지만, 불행히도 이는 에너지 부족이나 우울한 기분에 대한 일시적인 해결책일 뿐입니다. 시간이 지남에 따라 카페인과 설탕이 가득한 간식의 자극 효과는 결국 에너지 부족을 심화시키고 스트레스 호르몬 분비를 촉진하여 스트레스 반응을 조절하는 데 필요한 영양소를 고갈시킵니다.
스트레스는 누구에게나 영향을 미치며 삶의 피할 수 없는 부분으로 여겨집니다. 스트레스에 대한 민감도와 반응은 사람마다 다릅니다. 무기력을 극복하거나 성과를 향상시키기 위한 단기적인 스트레스는 긍정적이고 건강하며 도전적인 스트레스 반응입니다. 현대 스트레스 연구의 선구자인 한스 셀리에(Hans Selye)는 이를 "유스트레스(eustress)"라고 명명하고, 스트레스에 대한 적응 메커니즘을 강화하고 필요에 따라 건강을 최적화하기 위해 생활 습관을 바꾸도록 신체에 경각심을 일깨워주는 긍정적인 힘이라고 설명했습니다. 이러한 행동을 자극하는 스트레스는 운동선수에게 경쟁 우위를 제공하고, 연설가에게 열정적으로 메시지를 전달할 수 있는 능력을 부여합니다.
반대로 스트레스는 신체를 피로하게 하고, 행동 및 신체적 문제를 일으키며, 감당할 수 있는 능력을 넘어서게 하고, 많은 경우 만성 질환으로 이어질 때 부정적인 경험으로 인식됩니다. 이러한 해로운 스트레스를 "불안감"이라고 하며, 과잉 반응, 혼란, 집중력 저하, 수행 불안 등을 유발합니다. 뇌의 뉴런들은 일반적으로 해마라고 불리는 뇌 영역에서 서로 "소통"합니다. 수주 또는 수개월 동안 지속적인 스트레스에 노출되면 이러한 신경 과정이 중단되어 기억력, 학습 능력, 스트레스 반응에 영향을 미칩니다.
우리는 왜 스트레스에 취약할까요?
로버트 사폴스키 교수는 그의 유명한 저서 "얼룩말은 왜 궤양에 걸리지 않는가"에서 한스 셀리에의 연구를 인용하여 사자 같은 포식자에게 끊임없이 쫓기는 위험한 곳에 사는 얼룩말이 인간보다 궤양에 걸릴 확률이 훨씬 낮은 이유를 유머러스하게 설명합니다. 이는 얼룩말과 같은 동물에게 있어 삶에서 가장 힘든 일은 신체가 생리적으로 잘 적응해 온 급성 신체적 위기이기 때문입니다. 즉각적인 위협이나 스트레스가 사라지면 얼룩말은 회복하여 다시 초원에서 풀을 뜯어 먹습니다. 인간 또한 생리적으로 이와 유사한 단기적인 "비상 상황"에 탁월하게 반응하도록 설계되어 있습니다. "투쟁 또는 도피" 반응은 아드레날린과 코르티솔을 분비하여 혈당을 낮추고 혈압과 심박수를 높여 근육에 산소 공급을 개선합니다. 위기가 끝나면 신체는 면역 반응과 진정 작용을 하는 신경전달물질을 활성화하여 스트레스로부터 회복을 돕습니다. 스트레스 반응 시스템이 만성적으로 활성화된 상태로 유지되면 다양한 증상과 건강 문제를 유발하는 유해한 영향이 나타납니다. 특히, 인간은 스트레스 요인이 실제인지 아닌지, 또는 스트레스의 정당성 여부와 관계없이 스트레스를 예상하는 것만으로도 동일한 반응을 보입니다. 수많은 연구 결과는 스트레스 관련 질병이 주로 급성 신체적 응급 상황에 대응하도록 진화해 온 생리적 시스템이 활성화되면서 발생한다는 것을 보여줍니다. 이러한 시스템은 지속적인 스트레스 상태에서 수개월 동안 활성화된 상태로 유지됩니다.
스트레스의 결과는 무엇일까요?
항상성은 신체가 다양한 생리적 변수들을 최적의 수준으로 유지하여 안정적인 평형 상태를 이루는 것을 말합니다. 스트레스 요인은 항상성을 깨뜨릴 수 있는 모든 것을 의미하며, 신체가 산성도나 산소 농도와 같은 다양한 생리적 변수들을 최적의 수준으로 유지하는 상태를 말합니다. 스트레스 반응은 신체가 항상성을 회복하기 위해 취하는 반응입니다. 뇌는 항상성을 유지하도록 진화해 왔으며, 스트레스 반응은 신체적 또는 심리적 자극에 직면했을 때뿐만 아니라 그러한 자극을 예상할 때에도 활성화된다는 점이 주목할 만합니다. 인간과 같이 인지 능력이 발달한 포유류의 경우, 스트레스 상황에 대해 생각하는 것만으로도 스트레스 반응이 활성화될 수 있습니다. 실제로, 단순히 예상만으로도 마치 실제로 사건이 발생한 것처럼 강력한 스트레스 반응을 일으킬 수 있습니다! 어떤 경우에는 예상되는 스트레스가 다가올 스트레스 상황에 대비하여 신체를 보호함으로써 신체를 보호하는 역할을 할 수 있습니다. 그러나 특별한 이유 없이 또는 통제할 수 없는 변수를 예상하여 스트레스 반응이 활성화되면 불안, 편집증, 심지어 우울증으로 이어질 수 있습니다. 이러한 상태가 지속되면 스트레스 호르몬을 분비하는 부신계가 결국 고갈되어 "부신 피로 증후군"이 발생합니다. 과다 분비된 코르티솔은 면역 체계의 불균형과 약화를 초래합니다. 이 상태에서 흔히 나타나는 증상으로는 혈당 불균형, 인슐린 저항성, 기분 및 수면 장애, 만성 피로, 고혈압, 당뇨병, 잦은 감기 또는 감염, 체중 증가 등이 있습니다. 지속적인 스트레스 반응이나 과도한 스트레스 반응은 자가면역 질환, 위궤양, 심혈관 질환 또는 암과 같은 질병으로 이어져 건강에 해로울 수 있습니다. 이러한 생리학적 스트레스 모델은 개인이 조직 내 요구 사항을 충족하고 성과를 내기 위해 끊임없이 다양한 압력을 받는 현대 직장에서도 유효합니다. 경제적 불안정, 정리해고, 구조조정, 임금 삭감, 업무량 증가, 그리고 직무 불만족이나 지원 부족과 같은 요인들은 모두 직장 스트레스의 주요 원인입니다. 세계보건기구(WHO)는 직업 스트레스를 "개인의 지식과 능력에 맞지 않고 대처 능력을 시험하는 업무 요구와 압력에 직면했을 때 사람들이 보일 수 있는 반응"으로 정의합니다. 스트레스가 많은 업무 환경은 개인의 건강과 웰빙에 직접적인 영향을 미칩니다.
스트레스를 효과적으로 관리하는 방법은 무엇일까요?
업무와 가정 또는 개인 생활의 균형을 유지하기 위해서는 증상을 조기에 인지하고 직장에서 스트레스를 줄이거나 완화하기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 스트레스 요인을 예측하고 스트레스를 해소할 방법을 찾는 것 또한 스트레스 상황에 대한 통제력을 키우는 데 도움이 됩니다. 직장에서 효과적인 의사소통을 하고 통제 가능한 것에 집중함으로써 자기 통제력과 자신감을 유지하는 것은 스트레스를 최소화하는 정서적 지능의 한 형태입니다. 끊임없이 바쁜 생활은 여가 시간과 정서적 지원을 위한 사회적 관계로 균형을 맞춰야 합니다. 물론 운동과 양질의 수면은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 명상, 심호흡 운동, 요가와 같은 마음챙김 활동은 마음을 진정시키고 이완시키며 면역 반응과 기억, 학습, 감정과 관련된 인지 기능을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 습관들은 또한 개인이 삶에 대한 긍정적인 시각을 유지하고 일상적인 스트레스에 더욱 잘 대처할 수 있도록 해줍니다.
마지막으로, 어댑토젠으로 알려진 천연 물질을 사용하면 지속적인 안정감을 제공하고 에너지를 증가시켜 일상생활의 요구에 더욱 효과적으로 대처할 수 있도록 신체 능력을 향상시킵니다. 어댑토젠은 중국 전통 의학과 아유르베다 의학에서 수세기 동안 웰빙 증진을 위해 사용되어 온 약초의 한 종류입니다. 어댑토젠이라는 용어는 이러한 약초가 부신 스트레스 반응을 조절하여 스트레스에 적응하는 데 도움을 주는 능력을 의미합니다. 잘 알려진 효과적인 어댑토젠의 예는 다음과 같습니다.
- 아슈와간다(Ashwagandha)는 항염 및 진정 효과가 있는 강장제로, 산화 스트레스로부터 보호하고 조기 노화를 예방합니다.
- 홍경천은 항불안 효과가 있는 어댑토젠으로, 면역 체계를 강화하고 정신적, 육체적 지구력을 향상시킵니다.
- 홀리 바질 또는 툴시는 장수를 촉진하고 피로를 해소하며 기분을 좋게 하는 허브입니다.
- 샤타바리는 여성 호르몬 건강을 회복하고 수면 장애 및 인슐린 분비를 정상화하는 데 탁월한 효능을 지닌 허브의 여왕입니다.
- 엘레우테로는 집중력과 수행 능력을 향상시켜 정신적인 각성도와 집중력을 높이고 해독에도 도움을 주는 물질입니다.
- 트리팔라는 활력을 되찾아주는 어댑토젠으로 항균 및 항바이러스 효능이 있으며, 강력한 혈액 및 간 해독제로도 알려져 있습니다.
이러한 어댑토젠을 강장제로 섭취하면 스트레스 해소, 스트레스에 대한 회복력 강화, 행복감 증진, 활력 회복에 효과적입니다. 태그: 스트레스