Å føde et barn er utvilsomt den mest guddommelige oppfyllelsen for kvinner, og yoga kan være til stor hjelp for vordende mødre under graviditet, ved fødsel og i perioden etter fødselen.
Yogiske øvelser, eller asanas, er spesifikke kroppsstillinger som er utformet for å forbedre bevissthet og muskulær fleksibilitet. De forbereder både kropp og sinn på nye situasjoner og endringer som oppstår under og etter graviditet.
Yogiske øvelser designet for gravide hjelper dem med å få riktig holdning og fleksibilitet i ryggraden, forbedre pustekapasiteten og håndtere stress. Det bidrar til å bygge immunitet og indre styrke og forbedre kontrollen over kropp og følelser.
En problemfri graviditet og en naturlig fødsel er bare noen av fordelene med yogaøvelser. Men enda viktigere er det at yoga gjør underverker for fosterets fysiske og mentale utvikling.
Retningslinjer trimester for trimester: Graviditet er delt inn i trimestre på tre måneder hver. Bruk disse retningslinjene for hvert trimester av svangerskapet.
1. Første trimester:
Marjari Asana (kattestrekkpositur): Stå på knærne og len deg fremover ved å plassere hendene flatt på gulvet. Pust inn mens du løfter hodet og senker ryggraden slik at ryggen blir konkav. Pust ut mens du senker hodet og strekker ryggraden oppover.
Denne asanaen forbedrer fleksibiliteten i nakken, skuldrene og ryggraden, toner det kvinnelige reproduksjonssystemet og kan trygt praktiseres i løpet av de første 6 månedene av svangerskapet.
Kati Chakrasana (midjeroterende positur): Stå med føttene omtrent en halv meter fra hverandre og armene langs sidene. Før høyre hånd til venstre skulder og legg venstre arm rundt ryggen.
Se over venstre skulder. Hold pusten i 2 sekunder, pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Vrid jevnt uten rykk. Gjør omtrent 5–10 runder.
Denne asanaen toner midjen, ryggen og hoftene. Den fremkaller en følelse av letthet og brukes til å lindre fysisk og mental spenning. Tadasana (palmeposisjon): Stå med føttene samlet og armene på sidene.
Løft armene over hodet, flett fingrene sammen, og vri deretter håndflatene oppover. Plasser hendene over hodet. Pust inn og strekk armer, skuldre og bryst oppover. Løft hælene slik at de kommer opp på tærne. Strekk hele kroppen ovenfra og ned.
Senk hælene mens du puster ut og før hendene oppå hodet. Bidrar til å utvikle fysisk og mental balanse. Hele ryggraden strekkes og løsnes, noe som bidrar til å fjerne overbelastning av ryggnervene. Den strekker også de rectus abdominale musklene og holder nervene tonet.
2. Andre trimester:
Matsya Kridasana (Flapping Fish Pose): Ligg på magen med fingrene sammenflettet under hodet. Bøy venstre ben sidelengs og før venstre kne nær ribbeina. Høyre ben skal forbli rett. Sving armene til venstre og hvil venstre albue på venstre kne.
Stimulerer fordøyelsen, fjerner forstoppelse og avslapper nervene i bena. I senere måneder av svangerskapet kan det å ligge på ryggen føre til press over store vener og blokkere sirkulasjonen. Under slike omstendigheter er denne stillingen ideell for avslapning og søvn. Den omfordeler også overflødig vekt rundt midjen.
en. Vajrasana (Thunderbolt Pose):
Knele på gulvet. Før stortærne sammen og skill hælene. Senk baken ned på innsiden av føttene, med hælene som berører siden av hoftene. Plasser hendene på knærne med håndflatene ned. Ryggen og hodet skal være rett, men ikke anspent.
Forbedrer fordøyelsesfunksjonene og kan praktiseres rett etter måltider.Lindrer mageproblemer som hyperaciditet, et ofte problem man opplever under graviditet. Endrer blodstrømmen og nerveimpulsene i bekkenregionen og styrker bekkenmusklene. Hjelper kvinner i fødsel.
b. Bhadrasana (Nådig positur):
Sitt i Vajrasana (over). Skill knærne så mye som mulig, mens tærne holder kontakt med gulvet. Skill føttene akkurat nok til at rumpa og perineum hviler på gulvet. Prøv å separere knærne. Ikke anstreng deg.
Fordelene er de samme som for Vajrasana.
3. Tredje trimester:
en. Ardha Titali Asana (Halv sommerfugl):
Sitt med beina utstrakt. Bøy høyre ben og plasser høyre fot så langt opp på venstre lår som mulig. Plasser høyre hånd oppå det bøyde høyre kneet. Hold tærne på høyre fot med venstre hånd.
Mens du puster inn, beveg høyre kne forsiktig opp og ned mot brystet. Dette er en utmerket øvelse for å løsne hofte- og kneleddene, noe som vil muliggjøre raskere forløsning.
b. Poorna Titali Asana (full sommerfugl):
Sitt med beina utstrakt. Bøy knærne og før fotsålene sammen, hold hælene så nær kroppen som mulig. Slapp helt av på innsiden av lårene.
Grip føttene med begge hender. Sprett knærne forsiktig opp og ned. Spenning i innsiden av lårmusklene lindres. Lindrer tretthet i beina.
Supta Udarakarshan Asana (søvnende magestrekkpositur): Ligg på ryggen. Flett fingrene på begge hender og plasser hendene under hodet. Bøy knærne, hold fotsålene i gulvet.
Mens du puster ut, senk beina mot høyre, og prøv å berøre knærne i gulvet. Samtidig beveger du hodet mot venstre, slik at hele ryggraden strekkes jevnt og vridd.
Fjerner forstoppelse, forbedrer fordøyelsen. Dette lindrer stivhet og belastning i ryggraden forårsaket av langvarig sitting. Skulderrotasjon:
I. Enkeltarm:
Plasser høyre fingertupp opp på høyre skulder. Roter sakte armen og skulderleddet rundt som om du tegner en stor sirkel med albuespissen. Gjør dette 5 ganger i én retning, og reverser deretter retningen for 5 sirkler. Gjenta på venstre side.
II. Dobbel arm:
Løft armene opp, fingrene på begge skuldrene. Roter sakte begge armene sammen i store sirkler. Prøv å strekke albuene så langt bak som mulig, og prøv å berøre dem sammen foran. Gå 5 ganger i én retning og deretter 5 ganger bakover.
Pust inn når du åpner brystkassen mens albuene beveger seg bakover; pust ut når albuene beveger seg mot hverandre foran. Det forbedrer sirkulasjonen og fleksibiliteten i skuldrene og øvre del av ryggen, frigjør spenninger rundt hjertet og lungene, og fremmer bedre pusting.
Denne øvelsen bidrar til å stimulere riktig funksjon av melkekjertlene. Regelmessig praktisering av asanaene ovenfor under veiledning av en trent lærer kan sikre et trygt og komfortabelt svangerskap.