Comprender el impacto del estrés actual y las estrategias efectivas para mejorar la resiliencia
En el acelerado mundo actual, es muy común que muchas personas se sientan abrumadas por un mar interminable de plazos, expectativas, desafíos y una larga lista de tareas pendientes. La falta de energía y la fatiga son quejas frecuentes, y estados de ánimo negativos como la irritabilidad o la frustración pueden manifestarse fácilmente bajo estrés. Consumir una barra energética por la tarde o tomar una tercera taza de café no es inusual para obtener un aporte rápido de energía; lamentablemente, esta es solo una solución temporal para la falta de energía o el bajo estado de ánimo. Con el tiempo, los efectos estimulantes de la cafeína y los snacks azucarados terminan alimentando la falta de energía y desencadenando la liberación de más hormonas del estrés, lo que a su vez agota los nutrientes necesarios para regular la respuesta al estrés.
El estrés afecta a todos y se considera una parte inevitable de la vida. La susceptibilidad al estrés varía de persona a persona, al igual que la respuesta al mismo. Breves episodios de estrés para combatir el letargo o mejorar el rendimiento constituyen una respuesta positiva, saludable y estimulante. Hans Selye, pionero en el estudio moderno del estrés, acuñó el término «eustrés» y lo describió como una fuerza positiva que potencia los mecanismos de adaptación al estrés, además de alertar al organismo para que realice cambios en el estilo de vida, si fuera necesario, con el fin de optimizar la salud. Este estrés estimulante proporciona al atleta una ventaja competitiva o al orador la capacidad de transmitir entusiasmo.
Por otro lado, el estrés se percibe como una experiencia negativa cuando fatiga el cuerpo, causa problemas físicos y de comportamiento, supera la capacidad de afrontamiento y, en muchos casos, contribuye a enfermedades crónicas. Este estrés perjudicial se denomina «distrés», que produce reacciones exageradas, confusión, falta de concentración y ansiedad ante el rendimiento. Las neuronas del cerebro generalmente se comunican entre sí en una parte llamada hipocampo. Durante el estrés prolongado a lo largo de semanas o meses, estos procesos neuronales se interrumpen, lo que afecta la memoria, la capacidad de aprendizaje y la respuesta al estrés.
¿Por qué somos propensos al estrés?
En su aclamado libro «Por qué las cebras no tienen úlceras», el profesor Robert Sapolsky se basa en la investigación de Hans Selye para ilustrar con humor cómo las cebras, que viven en lugares peligrosos y son perseguidas constantemente por depredadores como los leones, tienen menos probabilidades de desarrollar úlceras que los humanos. Esto se debe a que, para animales como las cebras, lo más perturbador de la vida son las crisis físicas agudas, para las cuales sus cuerpos se han adaptado fisiológicamente con gran eficacia. Una vez superada la amenaza o el estrés inmediato, se recuperan y vuelven a pastar en la sabana. Fisiológicamente, los seres humanos también están diseñados para responder de forma excelente a «emergencias» similares a corto plazo: la respuesta de «lucha o huida» moviliza la adrenalina y el cortisol para liberar glucosa en sangre, aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca para una mejor oxigenación de los músculos, y una vez superada la crisis, el cuerpo activa respuestas inmunitarias y neurotransmisores calmantes para facilitar la recuperación del estrés. Los efectos nocivos se producen cuando el sistema de respuesta al estrés permanece crónicamente activado, lo que conlleva una serie de síntomas y problemas de salud. En particular, los seres humanos generan la misma respuesta simplemente anticipándose al estrés, independientemente de si el factor estresante es real o no, y de si está justificado o no. Numerosas evidencias revelan que las enfermedades relacionadas con el estrés surgen, principalmente, de la activación de un sistema fisiológico que evolucionó para responder a emergencias físicas agudas, pero que permanece activado durante meses en un estado constante de estrés.
¿Cuáles son las consecuencias del estrés?
La homeostasis es el estado en el que el cuerpo mantiene diversas variables fisiológicas en niveles óptimos para conservar un equilibrio estable. Un factor estresante es cualquier cosa que pueda generar un desequilibrio en la homeostasis, como la acidez o los niveles de oxígeno. La respuesta al estrés es el mecanismo que utiliza el cuerpo para restablecer la homeostasis. Se ha observado que el cerebro ha evolucionado para buscar la homeostasis y que la respuesta al estrés se activa no solo ante agresiones físicas o psicológicas, sino también ante la anticipación de las mismas. Para mamíferos cognitivamente complejos como los seres humanos, esto significa que la respuesta al estrés puede activarse simplemente al pensar en una situación estresante. De hecho, es posible desencadenar una respuesta al estrés tan intensa como si el evento ya hubiera ocurrido, ¡solo con la anticipación! En algunos casos, el estrés anticipatorio puede ser protector, ya que prepara al cuerpo para un evento estresante futuro. Sin embargo, cuando la respuesta al estrés se activa sin motivo o ante la anticipación de variables incontrolables, el resultado es ansiedad, paranoia e incluso depresión. Si se prolonga, el sistema suprarrenal, responsable de liberar las hormonas del estrés, termina agotándose, lo que se conoce como fatiga suprarrenal. El exceso de cortisol liberado genera un desequilibrio y debilita el sistema inmunitario. Los síntomas comunes en este estado incluyen desequilibrios en el azúcar en sangre, resistencia a la insulina, trastornos del estado de ánimo y del sueño, fatiga crónica, hipertensión, diabetes, resfriados o infecciones frecuentes y aumento de peso. Una respuesta al estrés continua o excesiva puede ser perjudicial y manifestarse como enfermedades autoinmunitarias, úlceras pépticas, enfermedades cardiovasculares o incluso cáncer. Este modelo fisiológico del estrés también se aplica al entorno laboral actual, donde las personas están sometidas a múltiples presiones constantes para rendir y cumplir con las exigencias de la organización. La inestabilidad económica, los despidos, la reducción de personal, los recortes salariales y el aumento de la carga de trabajo, junto con factores como la insatisfacción laboral o la falta de apoyo, son importantes fuentes de estrés en el trabajo. La Organización Mundial de la Salud define el estrés laboral como «la respuesta que pueden tener las personas ante exigencias y presiones laborales que no se corresponden con sus conocimientos y capacidades, y que ponen a prueba su capacidad de afrontamiento». Un entorno laboral estresante influye directamente en la salud y el bienestar de la persona.
¿Cómo afrontar el estrés de forma eficaz?
Reconocer los síntomas a tiempo y tomar medidas para contrarrestar o minimizar el estrés laboral es fundamental para lograr un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar o personal. Desarrollar la capacidad de predecir los factores estresantes y crear una vía de escape para el estrés también contribuye a una mayor sensación de control ante la situación. Mantener el autocontrol y la confianza mediante una comunicación eficaz en el trabajo y centrarse en lo que se puede controlar es una forma de inteligencia emocional que minimiza el estrés. Es necesario compensar el ajetreo constante con tiempo libre y relaciones sociales para obtener apoyo emocional. Por supuesto, el ejercicio y un sueño reparador también son factores importantes para mantener el bienestar físico y psicológico. Las prácticas de atención plena, como la meditación, los ejercicios de respiración profunda o el yoga, ayudan a calmar y relajar la mente y a activar cambios en las respuestas inmunitarias, así como en la función cognitiva relacionada con la memoria, el aprendizaje y las emociones. Estas prácticas también permiten mantener una actitud positiva ante la vida y ser más resilientes al estrés diario.
Finalmente, el uso de sustancias naturales conocidas como adaptógenos mejora la capacidad del cuerpo para afrontar con mayor eficacia las exigencias de la vida diaria, proporcionando una sensación de calma sostenida y aumentando la energía. Los adaptógenos son una clase de plantas medicinales que se han utilizado durante siglos en la medicina china y ayurvédica para promover el bienestar. El término adaptógeno se refiere a la capacidad de estas hierbas para ayudar a adaptarse al estrés mediante la regulación de la respuesta suprarrenal. Algunos ejemplos de adaptógenos eficaces y conocidos son:
- La ashwagandha es un tónico antiinflamatorio y calmante que protege contra el estrés oxidativo y previene el envejecimiento prematuro.
- La rodiola es un adaptógeno ansiolítico que refuerza el sistema inmunológico y mejora la resistencia mental y física.
- Albahaca sagrada o Tulsi, una hierba que promueve la longevidad, alivia la fatiga y mejora el estado de ánimo.
- Shatavari, la reina de las hierbas para rejuvenecer la salud hormonal femenina y normalizar los trastornos del sueño y la secreción de insulina.
- El eleutero, un potenciador del rendimiento y la concentración que se utiliza para aumentar el estado de alerta mental y la concentración, y que además ayuda en la desintoxicación.
- Triphala, un adaptógeno rejuvenecedor con propiedades antibacterianas y antivirales, también conocido como un potente depurativo sanguíneo y hepático.
Incorporar estos adaptógenos como tónicos ayuda a combatir el estrés, aumentar la resistencia al mismo, promover una sensación de bienestar y recuperar la vitalidad de forma eficaz. Etiquetas: Estrés