心臓の健康を守ることは、健康維持に不可欠です。健康な心臓を保つためには、定期的な運動とバランスの取れた食事が欠かせません。心臓病の多くは、不適切な食生活が原因で起こります。正しい食生活を送ることで、多くの心臓疾患を予防することができます。
心臓の健康に良いスーパーフード：
1. オレンジ
オレンジには、ベータクリプトキサンチン、ベータカロテン、アルファカロテン、ルテイン（カロテノイド）、フラボン（フラボノイド）、カリウム、葉酸といった心臓に良い栄養素が含まれています。さらに、免疫力を高め、心臓発作を予防するビタミンCも豊富です。
2. クルミ
これらは、心臓の健康に良い一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、マグネシウム、葉酸、ビタミンE、オメガ脂肪酸の優れた供給源です。これらはコレステロール値を下げ、様々な種類の心臓病を予防します。
- おやつに、クルミを1～2粒食べましょう。
- パンケーキ、サラダ、パスタ、クッキー、マフィンなどにクルミを加えると、風味豊かな食感を楽しむことができます。
3. ブルーベリー
ブルーベリーは、抗酸化物質の含有量が最も豊富なベリー類です。アントシアニンなどのフラボノイドやエラグ酸などのポリフェノールに加え、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンC、そしてベータカロテンやルテインなどのカロテノイドも含まれています。ブルーベリーは心血管疾患のリスクを低減する効果があります。
- ブルーベリージュースを飲むか、生のブルーベリーを1/2カップから1カップ食べることができます。
- 滑らかなピューレを作るには、1/2カップの ブルーベリー、1/2ボウル ザクロの種と、キュウリ半分。
- すべてを1/2カップの水と一緒にミキサーにかける。次に、目の細かいザルで濾す。
- 溜まった果汁を一口飲んでください。
4. アボカド
抗酸化物質が豊富なこれらの果物は、心臓病のリスクを低減します。心臓の健康に良い一価不飽和脂肪酸も豊富に含まれているため、優れた選択肢と言えるでしょう。
- 毎日、アボカドを1個か2個食べましょう。
- フルーツチャットも別の方法です。リンゴ1個とアボカド1～2個を用意し、ざっくりと刻みます。レモン汁を数滴加え、味見をして塩を加えても良いでしょう。
5. チアシード
チアシードは栄養価が非常に高い食品です。心臓の健康維持に役立ち、悪玉コレステロール値を下げる効果があります。また、血圧を下げる効果も期待できます。
チアシードを毎日小さじ1杯摂取しましょう。スムージーやスープによく合います。
6. ザクロ
ザクロに含まれるポリフェノールは、LDLコレステロールの酸化を効果的に抑制し、正常な血圧を維持するのに役立ちます。これらの効果を得るには、1日1回、ザクロジュース50ccを摂取してください。
- 乾燥させたザクロの種（アナルダナ）のチャツネは、心臓の健康に良いもう一つの素晴らしい家庭療法です。
- アボカド、リンゴ、パパイヤ、ベリー類、オレンジなど、他の許可されている果物と一緒にそのまま食べることもできます。
- しばらく水に浸けておけば準備完了です。ミントの葉、コリアンダーの葉、少量の塩、その他お好みの調味料を加えてください。パンやカレー、または果物と一緒に召し上がってください。
7. オートミール
オートミールには水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、コレステロール値を下げる効果があります。また、水溶性食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナイアシン、オメガ3脂肪酸なども含まれているため、心臓の健康にも良い食品です。定期的に摂取することで、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）値を下げることができます。
- オートミールは、日中の間食として、または朝食の一部として食べることができます。
- お好みで野菜やナッツ類を加えても構いません。