임신 중 안전한 요가:
아이를 낳는 것은 여성에게 있어 의심할 여지 없이 가장 신성한 성취이며, 요가는 임신 기간, 출산, 그리고 산후 기간 동안 예비 엄마들에게 큰 도움이 될 수 있습니다.
요가 동작, 즉 아사나는 신체 인식과 근육 유연성을 향상시키기 위해 고안된 특정한 자세입니다. 이는 임신 중과 출산 후에 발생하는 새로운 상황과 변화에 몸과 마음을 준비시켜 줍니다.
임산부를 위해 고안된 요가 수련은 올바른 자세와 척추 유연성을 유지하고, 호흡 능력을 향상시키며, 스트레스를 관리하는 데 도움을 줍니다. 또한 면역력과 내면의 힘을 기르고 신체와 감정을 조절하는 능력을 키워줍니다.
순조로운 임신과 자연분만은 요가 수련의 여러 이점 중 일부에 불과합니다. 하지만 더욱 중요한 것은 요가가 태아의 신체적, 정신적 발달에 놀라운 효과를 가져다준다는 점입니다.
임신 기간별 지침: 임신은 3개월씩 세 단계로 나뉩니다. 각 단계별로 다음 지침을 활용하세요.
1. 임신 초기:
마르자리 아사나(고양이 자세): 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 대고 앞으로 숙입니다. 숨을 들이쉬면서 머리를 들고 척추를 구부려 등이 오목해지도록 합니다. 숨을 내쉬면서 머리를 내리고 척추를 위로 쭉 뻗습니다.
이 아사나는 목, 어깨, 척추의 유연성을 향상시키고 여성 생식기를 강화하며 임신 초기 6개월 동안 안전하게 수련할 수 있습니다.
카티 차크라사나(허리 회전 자세): 발을 약 50cm 간격으로 벌리고 팔은 옆구리에 붙인 채 섭니다. 오른손을 왼쪽 어깨에 올리고 왼팔을 등 뒤로 감쌉니다.
왼쪽 어깨 너머를 보세요. 2초간 숨을 참았다가 들이쉬고 시작 자세로 돌아오세요. 반대쪽도 똑같이 반복하세요. 갑자기 튕기지 말고 부드럽게 비틀어 주세요. 5~10회 정도 실시하세요.
이 아사나는 허리, 등, 엉덩이를 탄력 있게 만들어 줍니다. 가벼운 느낌을 주며 신체적, 정신적 긴장을 풀어주는 데 사용됩니다. 타다사나(야자수 자세): 발을 모으고 팔을 옆으로 내린 채 섭니다.
팔을 머리 위로 들어 올리고 손가락을 깍지 낀 다음 손바닥을 위로 향하게 합니다. 손을 머리 위에 올려놓습니다. 숨을 들이쉬면서 팔, 어깨, 가슴을 위로 쭉 뻗습니다. 발뒤꿈치를 들어 올려 발끝으로 섭니다. 몸 전체를 위에서 아래까지 쭉 뻗습니다.
숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 내리고 손을 머리 위로 올리세요. 신체적, 정신적 균형 감각 발달에 도움을 줍니다. 척추 전체를 스트레칭하고 이완시켜 척추 신경의 울혈을 해소하는 데 효과적입니다. 또한 복직근을 스트레칭하고 신경을 탄력 있게 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 임신 중기:
마츠야 크리다사나(물고기 날갯짓 자세): 배를 바닥에 대고 엎드려 손가락을 깍지 끼고 머리 아래에 놓습니다. 왼쪽 다리를 옆으로 구부려 왼쪽 무릎을 갈비뼈 가까이 가져옵니다. 오른쪽 다리는 곧게 펴야 합니다. 팔을 왼쪽으로 돌려 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 위에 올려놓습니다.
소화를 촉진하고 변비를 해소하며 다리의 신경을 이완시켜 줍니다. 임신 후기에는 등을 대고 누우면 주요 정맥에 압력이 가해져 혈액 순환이 막힐 수 있습니다. 이러한 경우, 이 자세는 휴식을 취하거나 잠을 자기에 이상적입니다. 또한 허리 주변에 살이 찌는 것을 방지하는 데에도 도움이 됩니다.
에이. 바즈라사나(벼락 자세):
바닥에 무릎을 꿇으세요. 엄지발가락을 모으고 발뒤꿈치는 벌리세요. 엉덩이를 발 안쪽으로 내리고 발뒤꿈치는 엉덩이 옆쪽에 닿게 하세요. 손바닥을 아래로 향하게 하여 손을 무릎 위에 놓으세요. 등과 머리는 곧게 펴되 긴장하지 마세요.
소화 기능을 향상시키며 식후 바로 실시할 수 있습니다. 임신 중 흔히 발생하는 위산 과다와 같은 위장 질환을 완화합니다. 골반 부위의 혈류와 신경 신호를 조절하고 골반 근육을 강화합니다. 여성의 순산을 돕습니다.
b. 바드라사나 (우아한 자세):
바즈라사나(위 그림) 자세로 앉으세요. 발가락은 바닥에 붙인 채로 무릎을 최대한 벌리세요. 엉덩이와 회음부가 바닥에 닿을 정도로만 발을 벌리세요. 무릎을 벌리려고 노력하되, 무리하지 마세요.
그 효능은 바즈라사나와 동일합니다.
3. 임신 3분기:
에이. 아르다 티탈리 아사나(반나비):
다리를 쭉 뻗고 앉으세요. 오른발을 구부려 왼쪽 허벅지 위에 최대한 올려놓으세요. 오른손을 구부린 오른쪽 무릎 위에 얹으세요. 왼손으로 오른발의 발가락을 잡으세요.
숨을 들이쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 위아래로 움직이세요. 이 동작은 고관절과 무릎 관절을 풀어주는 데 매우 효과적이며, 순산에 도움이 됩니다.
비. 푸르나 티탈리 아사나(풀 버터플라이):
다리를 쭉 뻗고 앉으세요. 무릎을 구부리고 발바닥을 서로 맞대되, 발뒤꿈치는 최대한 몸에 가깝게 유지하세요. 허벅지 안쪽 근육을 완전히 이완시키세요.
양손으로 발을 잡고 무릎을 위아래로 살살 흔들어 주세요. 허벅지 안쪽 근육의 긴장을 완화시켜 줍니다. 다리의 피로를 풀어줍니다.
수프타 우다라카르샨 아사나(수면 복부 스트레칭 자세): 등을 대고 눕습니다. 양손의 손가락을 깍지 끼고 머리 아래에 놓습니다. 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 붙입니다.
숨을 내쉬면서 다리를 오른쪽으로 내려 무릎이 바닥에 닿도록 합니다. 동시에 머리를 왼쪽으로 돌려 척추 전체에 균일한 비틀림 스트레칭을 줍니다.
변비를 해소하고 소화를 개선합니다. 장시간 앉아 있는 자세로 인한 척추의 뻣뻣함과 긴장을 완화합니다. 어깨 회전 운동:
I. 단일 팔:
오른손 손가락 끝을 오른쪽 어깨에 올려놓으세요. 팔꿈치 끝으로 큰 원을 그리듯이 팔과 어깨 관절을 천천히 돌리세요. 한쪽 방향으로 5회, 반대 방향으로 5회 반복하세요. 왼쪽도 똑같이 하세요.
II. 양팔:
양팔을 위로 들어 올리고 손가락은 양쪽 어깨에 얹으세요. 두 팔을 천천히 함께 크게 원을 그리며 돌리세요. 팔꿈치를 최대한 뒤로 뻗고 앞쪽에서 서로 닿도록 하세요. 한 방향으로 5회, 반대 방향으로 5회 반복하세요.
팔꿈치를 뒤로 뻗으면서 가슴을 활짝 열고 숨을 들이쉬세요. 팔꿈치가 앞쪽으로 모이도록 움직일 때 숨을 내쉬세요. 이 동작은 어깨와 등 위쪽의 혈액 순환과 유연성을 향상시키고, 심장과 폐 주변의 긴장을 풀어주며, 호흡을 개선하는 데 도움이 됩니다.
이 운동은 유선의 정상적인 기능을 자극하는 데 도움이 됩니다. 숙련된 지도자의 지도 아래 위의 아사나들을 꾸준히 수련하면 안전하고 편안한 임신 기간을 보낼 수 있습니다.