Veilige yoga tijdens de zwangerschap:
Het baren van een kind is ongetwijfeld de meest goddelijke vervulling voor vrouwen, en yoga kan aanstaande moeders enorm helpen tijdens de zwangerschap, de bevalling en de periode na de bevalling.
Yoga-oefeningen, of asana's, zijn specifieke lichaamshoudingen die ontworpen zijn om het lichaamsbewustzijn en de spierflexibiliteit te verbeteren. Ze bereiden zowel je lichaam als geest voor op nieuwe situaties en veranderingen die zich tijdens en na de zwangerschap voordoen.
Yoga-oefeningen speciaal ontwikkeld voor zwangere vrouwen helpen hen een correcte houding en flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen, hun ademhaling te verbeteren en stress te beheersen. Het helpt bij het opbouwen van immuniteit en innerlijke kracht en het verbeteren van de controle over lichaam en emoties.
Een vlotte zwangerschap en een natuurlijke bevalling zijn slechts enkele voordelen van yoga. Maar belangrijker nog, yoga doet wonderen voor de fysieke en mentale ontwikkeling van de foetus.
Richtlijnen per trimester: Een zwangerschap is verdeeld in trimesters van elk drie maanden. Gebruik deze richtlijnen voor elk trimester van de zwangerschap.
1. Eerste trimester:
Marjari Asana (Kattenstrekhouding): Ga op je knieën zitten en buig voorover door je handen plat op de grond te plaatsen. Adem in terwijl je je hoofd omhoog brengt en je ruggengraat naar beneden buigt, zodat je rug hol wordt. Adem uit terwijl je je hoofd laat zakken en je ruggengraat omhoog strekt.
Deze asana verbetert de flexibiliteit van de nek, schouders en wervelkolom, versterkt het vrouwelijke voortplantingssysteem en kan veilig worden beoefend gedurende de eerste 6 maanden van de zwangerschap.
Kati Chakrasana (Tailledraaihouding): Ga staan met de voeten ongeveer een halve meter uit elkaar en de armen langs het lichaam. Breng de rechterhand naar de linkerschouder en sla de linkerarm om de rug.
Kijk over je linkerschouder. Houd je adem 2 seconden in, adem in en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Draai soepel en zonder schokken. Doe ongeveer 5-10 rondes.
Deze asana versterkt de taille, rug en heupen. Het geeft een gevoel van lichtheid en wordt gebruikt om fysieke en mentale spanning te verlichten. Tadasana (Palmboomhouding): Ga staan met de voeten bij elkaar en de armen langs het lichaam.
Hef je armen boven je hoofd, vlecht je vingers in elkaar en draai je handpalmen naar boven. Plaats je handen boven je hoofd. Adem in en strek je armen, schouders en borst omhoog. Til je hielen op zodat je op je tenen staat. Strek je hele lichaam van boven naar beneden.
Laat je hielen zakken terwijl je uitademt en breng je handen naar je hoofd. Helpt bij het ontwikkelen van fysiek en mentaal evenwicht. De gehele wervelkolom wordt gestrekt en losgemaakt, waardoor blokkades in de ruggenmergzenuwen worden opgeheven. Het rekt ook de rechte buikspieren en houdt de zenuwen in goede conditie.
2. Tweede trimester:
Matsya Kridasana (Flapperende Vishouding): Ga op je buik liggen met je vingers in elkaar gevouwen onder je hoofd. Buig je linkerbeen zijwaarts en breng je linkerknie dicht bij je ribben. Je rechterbeen moet gestrekt blijven. Draai je armen naar links en laat je linkerelleboog op je linkerknie rusten.
Het stimuleert de spijsvertering, verhelpt constipatie en ontspant de zenuwen in de benen. In de latere maanden van de zwangerschap kan liggen op de rug druk uitoefenen op grote aderen en de bloedsomloop belemmeren. In zulke gevallen is deze houding ideaal om te ontspannen en te slapen. Het zorgt er ook voor dat overtollig gewicht rond de taille wordt verdeeld.
A. Vajrasana (bliksemschichthouding):
Ga op je knieën zitten. Breng je grote tenen bij elkaar en spreid je hielen. Laat je billen zakken op de binnenkant van je voeten, zodat je hielen de zijkant van je heupen raken. Plaats je handen op je knieën, met de handpalmen naar beneden. Je rug en hoofd moeten recht zijn, maar niet gespannen.
Bevordert de spijsvertering en kan direct na de maaltijd worden toegepast. Verlicht maagklachten zoals brandend maagzuur, een veelvoorkomend probleem tijdens de zwangerschap. Beïnvloedt de bloedtoevoer en zenuwimpulsen in het bekkengebied en versterkt de bekkenbodemspieren. Ondersteunt vrouwen tijdens de bevalling.
b. Bhadrasana (Gracieuze Houding):
Ga in Vajrasana zitten (zie afbeelding hierboven). Spreid de knieën zo ver mogelijk, terwijl de tenen de grond raken. Spreid de voeten net genoeg zodat de billen en het perineum op de grond kunnen rusten. Probeer de knieën te spreiden. Forceer niets.
De voordelen ervan zijn dezelfde als die van Vajrasana.
3. Derde trimester:
A. Ardha Titali Asana (halve vlinder):
Ga zitten met je benen gestrekt. Buig je rechterbeen en plaats je rechtervoet zo hoog mogelijk op je linkerdij. Plaats je rechterhand op je gebogen rechterknie. Houd met je linkerhand de tenen van je rechtervoet vast.
Beweeg tijdens het inademen de rechterknie zachtjes op en neer richting de borst. Dit is een uitstekende oefening om de heup- en kniegewrichten los te maken, wat een snellere bevalling mogelijk maakt.
B. Poorna Titali Asana (volledige vlinder):
Ga zitten met je benen gestrekt. Buig je knieën en breng je voetzolen tegen elkaar, waarbij je je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt. Ontspan je binnenste dijspieren volledig.
Pak de voeten met beide handen vast. Beweeg de knieën zachtjes op en neer. De spanning in de binnenste dijspieren wordt verlicht. Verlicht vermoeidheid in de benen.
Supta Udarakarshan Asana (Slapende buikstrekhouding): Ga op je rug liggen. Verstrengel de vingers van beide handen en plaats ze onder je hoofd. Buig je knieën, maar houd de voetzolen op de grond.
Adem uit en laat je benen naar rechts zakken, waarbij je probeert je knieën op de grond te laten rusten. Beweeg tegelijkertijd je hoofd naar links, waardoor je je hele wervelkolom gelijkmatig draait en strekt.
Verhelpt constipatie en verbetert de spijsvertering. Het verlicht stijfheid en spanning in de wervelkolom veroorzaakt door langdurig zitten. Schouderrotatie:
I. Enkele arm:
Plaats de vingertoppen van uw rechterarm op uw rechterschouder. Draai uw arm en schoudergewricht langzaam rond alsof u met uw elleboog een grote cirkel tekent. Herhaal dit 5 keer in de ene richting en draai vervolgens 5 keer om. Herhaal de oefening aan de linkerkant.
II. Dubbele arm:
Hef je armen omhoog, met je vingers op je schouders. Draai je armen langzaam in grote cirkels. Probeer je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te strekken en ze aan de voorkant tegen elkaar aan te raken. Herhaal dit 5 keer in de ene richting en vervolgens 5 keer in de tegenovergestelde richting.
Adem in terwijl je je borst opent en je ellebogen naar achteren beweegt; adem uit wanneer je ellebogen elkaar aan de voorkant raken. Deze oefening verbetert de bloedsomloop en de flexibiliteit in de schouders en bovenrug, verlicht spanning rond het hart en de longen en bevordert een betere ademhaling.
Deze oefening helpt de juiste werking van de borstklieren te stimuleren. Regelmatige beoefening van bovenstaande asana's onder begeleiding van een gekwalificeerde docent kan een veilige en comfortabele zwangerschap garanderen.