Понимание влияния современного стресса и эффективные стратегии повышения устойчивости к нему.
В современном быстро меняющемся мире многие люди чувствуют себя так, словно тонут в бездонном море дедлайнов, ожиданий, трудностей и длинного списка дел. Низкий уровень энергии и усталость — распространенные жалобы, а негативные эмоциональные состояния, такие как раздражительность или фрустрация, легко проявляются в стрессовых ситуациях. Перекусить энергетическим батончиком или выпить третью чашку кофе — не самый необычный способ быстро взбодриться; к сожалению, это лишь временное решение проблемы недостатка энергии или плохого настроения. Со временем стимулирующее действие кофеина и сладких закусок в конечном итоге усиливает низкий уровень энергии и запускает выброс большего количества гормонов стресса, которые, в свою очередь, истощают питательные вещества, необходимые для регулирования реакции на стресс.
Стресс затрагивает каждого и считается неотъемлемой частью жизни. Восприимчивость к стрессу варьируется от человека к человеку, как и реакция на стресс. Кратковременные всплески стресса, призванные преодолеть вялость или повысить производительность, представляют собой позитивную, здоровую и стимулирующую реакцию на стресс. Ганс Селье, пионер современного исследования стресса, назвал это явление «эустрессом» и описал его как позитивную силу, усиливающую механизмы адаптации к стрессу, а также сигнализирующую организму о необходимости изменения образа жизни для оптимизации здоровья. Этот стимулирующий к действию стресс дает спортсмену конкурентное преимущество, а оратору — способность излучать энтузиазм.
С другой стороны, стресс воспринимается как негативное переживание, когда он истощает организм, вызывает поведенческие и физические проблемы, превышает способность человека справляться с ними и во многих случаях способствует развитию хронических заболеваний. Этот вредный стресс называется «дистрессом», который вызывает чрезмерную реакцию, спутанность сознания, плохую концентрацию внимания и тревожность, связанную с выполнением задач. Нейроны в головном мозге обычно «общаются» друг с другом в части мозга, называемой гиппокампом. При длительном стрессе, продолжающемся недели или месяцы, эти нейронные процессы останавливаются, что влияет на память, способность к обучению и реакцию на стресс.
Почему мы склонны к стрессу?
В своей знаменитой книге «Почему у зебр не бывает язв» профессор Роберт Сапольски, опираясь на исследования Ганса Селье, в юмористической форме иллюстрирует, как зебры, живущие в опасных местах и постоянно преследуемые хищниками, такими как львы, все же реже страдают от язв, чем люди. Это объясняется тем, что для таких животных, как зебры, самые неприятные моменты в жизни — это острые физические кризисы, к которым их организмы хорошо физиологически адаптировались. Как только непосредственная угроза или стресс минуют, они восстанавливаются и возвращаются к выпасу в саванне. Физиологически люди также превосходно реагируют на подобные кратковременные «чрезвычайные ситуации» — реакция «бей или беги» мобилизует адреналин и кортизол для высвобождения сахара в крови, повышения артериального давления и частоты сердечных сокращений для лучшего насыщения мышц кислородом, а после окончания кризиса организм активирует иммунный ответ и успокаивающие нейромедиаторы, чтобы помочь восстановиться после стресса. Вредные последствия возникают, когда система реагирования на стресс хронически остается в «активном» состоянии, что приводит к множеству симптомов и проблем со здоровьем. В частности, люди генерируют одинаковую реакцию просто в ожидании стресса, независимо от того, реален ли стрессовый фактор или нет, и независимо от того, оправдан ли он. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что заболевания, связанные со стрессом, возникают преимущественно из-за активации физиологической системы, которая эволюционировала для реагирования на острые физические чрезвычайные ситуации, но которая остается «включенной» в течение нескольких месяцев в постоянном состоянии стресса.
Каковы последствия стресса?
Гомеостаз — это состояние, при котором организм поддерживает различные физиологические параметры на оптимальном уровне для поддержания стабильного равновесия. Стрессовым фактором считается всё, что может нарушить гомеостаз; стрессовый фактор — это всё, что может привести к нарушению гомеостаза; состояния, при котором организм поддерживает различные физиологические параметры на оптимальном уровне, такие как кислотность или уровень кислорода. Стрессовая реакция — это то, что делает организм для восстановления гомеостаза. Было отмечено, что мозг эволюционировал таким образом, чтобы стремиться к гомеостазу, и стрессовая реакция мобилизуется не только в случае физических или психологических повреждений, но и в ожидании их. Для когнитивно развитых млекопитающих, таких как человек, это означает, что стрессовая реакция может быть активирована просто при мысли о стрессовой ситуации. Фактически, можно активировать стрессовую реакцию, столь же сильную, как если бы событие действительно произошло, основываясь исключительно на предвкушении! В некоторых случаях стресс, вызванный ожиданием, может оказывать защитное действие, подготавливая организм к предстоящему стрессовому событию. Однако, когда стрессовая реакция активируется без видимой причины или в ожидании неконтролируемых факторов, результатом становятся тревога, паранойя и даже депрессия. При длительном воздействии надпочечники, ответственные за высвобождение гормонов стресса, в конечном итоге истощаются, что приводит к так называемой «надпочечниковой недостаточности». Избыток кортизола вызывает дисбаланс и ослабление иммунной системы. К распространенным симптомам этого состояния относятся нарушения уровня сахара в крови, инсулинорезистентность, расстройства настроения и сна, хроническая усталость, высокое кровяное давление, диабет, частые простуды или инфекции и увеличение веса. Длительная или чрезмерная стрессовая реакция может стать вредной и проявляться в виде аутоиммунных заболеваний, язвенной болезни желудка, сердечно-сосудистых заболеваний или даже рака. Эта физиологическая модель стресса также справедлива в современном рабочем месте, где люди постоянно испытывают множество факторов давления, связанных с необходимостью показывать высокие результаты и соответствовать требованиям организации. Экономические потрясения, увольнения, сокращение штата, снижение заработной платы и увеличение рабочей нагрузки, а также такие факторы, как неудовлетворенность работой или отсутствие поддержки, являются основными источниками стресса на работе. Профессиональный или связанный с работой стресс определяется Всемирной организацией здравоохранения как «реакция людей на рабочие требования и давление, которые не соответствуют их знаниям и способностям и бросают вызов их способности справляться с ними». Стрессовая рабочая среда оказывает прямое влияние на здоровье и благополучие человека.
Как эффективно справляться со стрессом?
Раннее распознавание симптомов и принятие мер по противодействию или минимизации стресса на работе важны для поддержания баланса между работой и семейной или личной жизнью. Развитие способности прогнозировать стрессовые ситуации и создание способов снятия стресса также способствуют ощущению контроля над стрессовой ситуацией. Поддержание самоконтроля и уверенности в себе посредством эффективной коммуникации на рабочем месте и сосредоточения на том, что можно контролировать, является формой эмоционального интеллекта, который минимизирует стресс. Постоянная занятость должна компенсироваться свободным временем и социальными связями для эмоциональной поддержки. Само собой разумеется, что физические упражнения и качественный сон также являются важными факторами поддержания физического и психологического благополучия. Практики осознанности, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или йога, помогают успокоить и расслабить ум, а также активизировать изменения в иммунном ответе и когнитивных функциях, связанных с памятью, обучением и эмоциями. Эти практики также позволяют людям сохранять позитивный взгляд на жизнь и становиться более устойчивыми к повседневному стрессу.
Наконец, использование натуральных веществ, известных как адаптогены, повышает способность организма более эффективно справляться с требованиями повседневной жизни, обеспечивая длительное чувство спокойствия и одновременно повышая уровень энергии. Адаптогены — это класс растительных лекарственных средств, которые веками использовались в китайской и аюрведической медицине для улучшения самочувствия. Термин «адаптоген» относится к способности этих трав помогать адаптироваться к стрессу, регулируя стрессовую реакцию надпочечников. Примеры известных эффективных адаптогенов включают:
- Ашваганда – противовоспалительное и успокаивающее тонизирующее средство, защищающее от окислительного стресса и предотвращающее преждевременное старение.
- Родиола – адаптоген, обладающий противотревожным действием, который укрепляет иммунную систему и повышает умственную и физическую выносливость.
- Священный базилик, или тулси, — трава, которая способствует долголетию, снимает усталость и поднимает настроение.
- Шатавари – королева трав, способствующих омоложению женского гормонального здоровья, нормализации нарушений сна и секреции инсулина.
- Элеутерококк – это препарат, улучшающий работоспособность и концентрацию внимания, который используется для повышения умственной активности и концентрации, а также способствует детоксикации.
- Трифала – это омолаживающий адаптоген, обладающий антибактериальными и противовирусными свойствами, а также известный как мощное средство для очищения крови и печени.
Включение этих адаптогенов в рацион в качестве тонизирующих средств помогает бороться со стрессом, повышает устойчивость к стрессу, способствует ощущению благополучия и эффективно восстанавливает жизненные силы. Теги: Стресс