Yoga segura durante el embarazo:
Dar a luz a un hijo es, sin duda, la mayor plenitud divina para la mujer, y el yoga puede ser de gran ayuda para las futuras madres durante el embarazo, el parto y el período posparto.
Los ejercicios de yoga, o asanas, son posturas corporales específicas diseñadas para mejorar la conciencia corporal y la flexibilidad muscular. Preparan tanto el cuerpo como la mente para las nuevas situaciones y cambios que se producen durante y después del embarazo.
Las prácticas de yoga diseñadas para mujeres embarazadas les ayudan a mantener una postura correcta y flexibilidad en la columna, mejorar su capacidad respiratoria y controlar el estrés. Contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico y la fuerza interior, y a mejorar el control sobre el cuerpo y las emociones.
Un embarazo sin complicaciones y un parto natural son solo algunos de los beneficios de los ejercicios de yoga. Pero, aún más importante, el yoga tiene efectos maravillosos en el desarrollo físico y mental del feto.
Pautas trimestre a trimestre: El embarazo se divide en trimestres de tres meses cada uno. Siga estas pautas para cada trimestre del embarazo.
1. Primer trimestre:
Marjari Asana (Postura del Gato): Arrodíllate e inclínate hacia adelante apoyando las manos en el suelo. Inhala mientras elevas la cabeza y arqueas la espalda. Exhala mientras bajas la cabeza y estiras la columna hacia arriba.
Esta asana mejora la flexibilidad del cuello, los hombros y la columna vertebral, tonifica el sistema reproductor femenino y puede practicarse de forma segura durante los primeros 6 meses de embarazo.
Kati Chakrasana (Postura de rotación de cintura): De pie, con los pies separados aproximadamente medio metro y los brazos a los lados, lleve la mano derecha al hombro izquierdo y rodee la espalda con el brazo izquierdo.
Mira por encima del hombro izquierdo. Aguanta la respiración durante 2 segundos, inhala y vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado. Realiza giros suaves y sin sacudidas. Haz entre 5 y 10 repeticiones.
Esta asana tonifica la cintura, la espalda y las caderas. Induce una sensación de ligereza y se utiliza para aliviar la tensión física y mental. Tadasana (Postura de la Palmera): De pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
Eleva los brazos por encima de la cabeza, entrelaza los dedos y gira las palmas hacia arriba. Coloca las manos sobre la cabeza. Inhala y estira brazos, hombros y pecho hacia arriba. Levanta los talones para ponerte de puntillas. Estira todo el cuerpo de pies a cabeza.
Baja los talones mientras exhalas y coloca las manos sobre la cabeza. Ayuda a desarrollar el equilibrio físico y mental. Toda la columna vertebral se estira y se relaja, lo que contribuye a descongestionar los nervios espinales. También estira los músculos rectos abdominales y mantiene los nervios tonificados.
2. Segundo trimestre:
Matsya Kridasana (Postura del Pez Aleteante): Acuéstese boca abajo con los dedos entrelazados bajo la cabeza. Doble la pierna izquierda hacia un lado y acerque la rodilla izquierda a las costillas. La pierna derecha debe permanecer estirada. Gire los brazos hacia la izquierda y apoye el codo izquierdo sobre la rodilla izquierda.
Estimula la digestión, alivia el estreñimiento y relaja los nervios de las piernas. En los últimos meses del embarazo, acostarse boca arriba puede ejercer presión sobre las venas principales y dificultar la circulación. En tales casos, esta postura es ideal para relajarse y dormir. Además, ayuda a redistribuir el exceso de peso alrededor de la cintura.
a. Vajrasana (postura del rayo):
Arrodíllate en el suelo. Junta los dedos gordos de los pies y separa los talones. Baja los glúteos sobre la parte interna de los pies, con los talones tocando los laterales de las caderas. Coloca las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo. La espalda y la cabeza deben estar rectas, pero relajadas.
Mejora la digestión y puede practicarse inmediatamente después de las comidas. Alivia molestias estomacales como la hiperacidez, frecuente durante el embarazo. Modifica el flujo sanguíneo y los impulsos nerviosos en la zona pélvica y fortalece los músculos del suelo pélvico. Facilita el trabajo de parto.
b. Bhadrasana (Postura de la Gracia):
Siéntese en Vajrasana (ver arriba). Separe las rodillas lo máximo posible, manteniendo los dedos de los pies en contacto con el suelo. Separe los pies lo suficiente para que los glúteos y el perineo descansen en el suelo. Intente separar las rodillas. No haga fuerza.
Sus beneficios son los mismos que los de Vajrasana.
3. Tercer trimestre:
a. Ardha Titali Asana (Media Mariposa):
Siéntese con las piernas estiradas. Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho lo más arriba posible sobre el muslo izquierdo. Coloque la mano derecha sobre la rodilla derecha doblada. Sujete los dedos del pie derecho con la mano izquierda.
Al inhalar, mueva suavemente la rodilla derecha hacia arriba y hacia abajo, acercándola al pecho. Este ejercicio es excelente para aflojar las articulaciones de la cadera y la rodilla, lo que facilitará un parto más rápido.
b. Poorna Titali Asana (mariposa completa):
Siéntese con las piernas estiradas. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies, manteniendo los talones lo más cerca posible del cuerpo. Relaje completamente la parte interna de los muslos.
Sujeta los pies con ambas manos. Haz rebotar suavemente las rodillas hacia arriba y hacia abajo. Alivia la tensión de los músculos internos del muslo. Alivia el cansancio en las piernas.
Supta Udarakarshan Asana (Postura de estiramiento abdominal para dormir): Acuéstese boca arriba. Entrelace los dedos de ambas manos y colóquelas debajo de la cabeza. Doble las rodillas, manteniendo las plantas de los pies en el suelo.
Al exhalar, baja las piernas hacia la derecha, intentando que las rodillas toquen el suelo. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia la izquierda, realizando un estiramiento de torsión uniforme en toda la columna vertebral.
Elimina el estreñimiento y mejora la digestión. Alivia la rigidez y la tensión de la columna vertebral causadas por estar sentado durante largos periodos. Rotación de hombros:
I. Brazo único:
Coloca las yemas de los dedos de la mano derecha sobre el hombro derecho. Gira lentamente el brazo y la articulación del hombro como si dibujaras un círculo grande con la punta del codo. Hazlo 5 veces en un sentido y luego invierte la dirección para completar 5 círculos. Repite del lado izquierdo.
II. Brazo doble:
Levanta los brazos con los dedos sobre los hombros. Gira lentamente ambos brazos a la vez describiendo círculos amplios. Intenta estirar los codos hacia atrás lo máximo posible e intenta juntarlos por delante. Repite 5 veces en una dirección y luego 5 veces en la dirección opuesta.
Inhala al abrir el pecho mientras los codos se mueven hacia atrás; exhala cuando los codos se acercan al frente. Esto mejora la circulación y la flexibilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, libera la tensión alrededor del corazón y los pulmones, y favorece una mejor respiración.
Este ejercicio ayuda a estimular el correcto funcionamiento de las glándulas mamarias. La práctica regular de las asanas mencionadas anteriormente bajo la guía de un profesor capacitado puede asegurar un embarazo seguro y cómodo.