子供を産むことは、紛れもなく女性にとって最も神聖な成就であり、ヨガは妊娠中、出産時、そして産後の期間において、妊婦にとって大きな助けとなる。
ヨガのポーズ、すなわちアーサナは、意識を高め、筋肉の柔軟性を向上させるために考案された特定の身体の姿勢です。妊娠中および出産後に起こる新たな状況や変化に、心身ともに備えるのに役立ちます。
妊婦向けに考案されたヨガの練習法は、正しい姿勢と背骨の柔軟性を高め、呼吸能力を向上させ、ストレスを管理するのに役立ちます。また、免疫力と内なる強さを養い、身体と感情のコントロール能力を高める効果もあります。
妊娠期間の短縮や自然分娩は、ヨガの恩恵のほんの一部に過ぎません。しかし、さらに重要なのは、ヨガが胎児の身体的および精神的な発達に驚くべき効果をもたらすということです。
妊娠期間ごとのガイドライン：妊娠期間は3ヶ月ごとの3つの期間に分けられます。妊娠の各期間について、以下のガイドラインをご参照ください。
1. 妊娠初期：
マルジャリ・アーサナ（猫のストレッチポーズ）：膝立ちになり、両手を床に平らに置いて前傾します。息を吸いながら頭を上げ、背骨を下げて背中を凹ませます。息を吐きながら頭を下げ、背骨を上に伸ばします。
このアーサナは、首、肩、背骨の柔軟性を高め、女性の生殖器系を整え、妊娠初期の6ヶ月間は安全に実践できます。
カティ・チャクラアーサナ（腰を回すポーズ）：足を約50センチほど開いて立ち、両腕を体の横に下ろします。右手を左肩に置き、左腕を背中に回します。
左肩越しに後ろを振り返ります。2秒間息を止め、息を吸い込み、元の位置に戻ります。反対側も同様に行います。急な動きをせず、滑らかに体をひねってください。5～10回繰り返します。
このアーサナは、腰、背中、ヒップを引き締めます。軽やかな感覚をもたらし、身体的および精神的な緊張を和らげるために用いられます。タダーサナ（ヤシの木のポーズ）：足を揃えて立ち、腕は体の横に下ろします。
両腕を頭上に上げ、指を組んで手のひらを上に向けてください。両手を頭の上に置きます。息を吸いながら、腕、肩、胸を上に伸ばします。かかとを上げてつま先立ちになります。全身を上から下まで伸ばしてください。
息を吐きながらかかとを下ろし、両手を頭の上に持っていく。 身体的・精神的なバランスを整えるのに役立ちます。背骨全体が伸ばされてほぐれ、脊髄神経の詰まりを解消します。また、腹直筋を伸ばし、神経の緊張を保ちます。
2. 妊娠中期：
マツヤ・クリダーサナ（魚のポーズ）：うつ伏せになり、頭の下で指を組みます。左足を横に曲げ、左膝を肋骨に近づけます。右足はまっすぐ伸ばしたままにします。両腕を左に回し、左肘を左膝に置きます。
消化を促進し、便秘を解消し、脚の神経をリラックスさせます。妊娠後期には、仰向けに寝ると主要な静脈が圧迫され、血行が悪くなることがあります。このような場合、この姿勢はリラックスして眠るのに最適です。また、ウエスト周りの余分な体重を分散させる効果もあります。
ａ． Vajrasana (サンダーボルトのポーズ):
床にひざまずきます。両足の親指を合わせ、かかとを離します。お尻を足の内側に下ろし、かかとを腰の側面につけます。両手を膝の上に置き、手のひらを下に向けてください。背中と頭はまっすぐに保ちますが、緊張させないようにしてください。
消化機能を高め、食後すぐに行うことができます。妊娠中によく見られる胃酸過多などの胃腸の不調を緩和します。骨盤領域の血流と神経伝達を調整し、骨盤底筋を強化します。分娩時の女性の負担を軽減します。
b. バドラアーサナ（優雅なポーズ）：
ヴァジュラアーサナ（上図）で座ります。つま先を床につけたまま、膝をできるだけ開きます。お尻と会陰部が床につく程度に足を開きます。膝を開こうとしますが、無理はしないでください。
その効能はヴァジュラサナと同じです。
3．妊娠後期：
ａ．アルダ ティタリ アーサナ (ハーフ バタフライ):
両足を伸ばして座ります。右足を曲げ、右足をできるだけ左太ももの上に置きます。右手を曲げた右膝の上に置きます。左手で右足のつま先を持ちます。
息を吸いながら、右膝をゆっくりと胸に向かって上下に動かしてください。これは股関節と膝関節をほぐすのに非常に効果的な練習で、分娩を早めるのに役立ちます。
b.プールナ ティタリ アサナ (フル バタフライ):
足を伸ばして座ります。膝を曲げ、足の裏を合わせ、かかとをできるだけ体に近づけます。内ももの筋肉を完全にリラックスさせます。
両手で両足をつかみます。膝を優しく上下に動かします。 内ももの筋肉の緊張が和らぎます。脚の疲労感を軽減します。
スプタ・ウダラカルシャン・アーサナ（寝ながらの腹部ストレッチのポーズ）：仰向けに寝ます。両手の指を組み、頭の下に手を置きます。膝を曲げ、足の裏を床につけたままにします。
息を吐きながら、足を右側に下ろし、膝を床につけるようにします。同時に、頭を左側に動かし、背骨全体に均一なねじりストレッチをかけます。
便秘を解消し、消化を促進します。長時間座っていることによる背骨のこわばりや負担を軽減します。肩の回転：
I. 片腕：
右手の指先を右肩に当てます。肘の先で大きな円を描くように、腕と肩関節をゆっくりと回転させます。片方向に5回回し、次に反対方向に5回回します。左側も同様に行います。
II. ダブルアーム：
両腕を上げ、指を両肩に置きます。両腕をゆっくりと大きな円を描くように回します。肘をできるだけ後ろに伸ばし、前で肘同士が触れ合うようにします。片方向に5回、逆方向に5回回します。
肘を後ろに引いて胸を開くときに息を吸い込み、肘を前に近づけて触れ合うときに息を吐き出します。肩と背中上部の血行と柔軟性が向上し、心臓と肺周辺の緊張がほぐれ、呼吸が楽になります。
この運動は、乳腺の適切な機能を促進するのに役立ちます。 訓練を受けた指導者の指導のもと、上記のアーサナを定期的に実践することで、安全で快適な妊娠生活を送ることができます。