妊娠中の安全なヨガ：
子供を産むことは女性にとって間違いなく最も神聖な達成であり、ヨガは妊娠中、出産時、産後期間の妊婦にとって大きな助けとなります。
ヨガのエクササイズ、いわゆるアーサナは、意識と筋肉の柔軟性を高めるために考案された特定のポーズです。妊娠中や出産後に起こる新しい状況や変化に、心身ともに備えることができます。
妊婦向けに設計されたヨガの練習は、正しい姿勢と背骨の柔軟性を保ち、呼吸能力を高め、ストレスを管理するのに役立ちます。免疫力と内面の強さを高め、身体と感情のコントロールを向上させるのに役立ちます。
スムーズな妊娠と自然分娩は、ヨガエクササイズのメリットのほんの一部に過ぎません。しかし、さらに重要なのは、ヨガが胎児の心身の発達に驚くべき効果をもたらすことです。
妊娠三半期ごとのガイドライン：妊娠は3ヶ月ごとの三半期に分けられます。妊娠三半期ごとに以下のガイドラインをご利用ください。
1. 妊娠初期：
マージャリ・アーサナ（猫のストレッチのポーズ）：膝立ちになり、両手を床に平らにつけて前傾します。息を吸いながら頭を上げ、背骨を凹ませます。息を吐きながら頭を下げ、背骨を上方に伸ばします。
このアーサナは、首、肩、背骨の柔軟性を高め、女性の生殖器系を調子を整え、妊娠の最初の 6 か月間に安全に実践できます。
カティ・チャクラサナ（腰を回すポーズ）：足を約50センチほど開き、両腕を体の横に置いて立ちます。右手を左肩に当て、左腕を背中に回します。
左肩越しに見てください。2秒間息を止め、息を吸い込み、最初の姿勢に戻ります。反対側も同様に繰り返します。ねじり動作は、ぎくしゃくせずにスムーズに行ってください。5～10回程度繰り返してください。
このアーサナは、腰、背中、股関節を引き締めます。軽やかな感覚をもたらし、心身の緊張を和らげるのに役立ちます。ターダーサナ（ヤシの木のポーズ）：足を揃え、腕を体の横に置いて立ちます。
両腕を頭上に上げ、指を組んで手のひらを上に向けます。両手を頭の上に置きます。息を吸いながら、腕、肩、胸を上に伸ばします。かかとを上げてつま先立ちになり、体全体を上から下まで伸ばします。
息を吐きながらかかとを下ろし、手を頭の上に置きます。 心身のバランスを整えます。背骨全体を伸ばし、緩めることで、脊髄神経の詰まりを解消します。また、腹直筋をストレッチし、神経の緊張を保ちます。
2. 妊娠中期：
マツヤ・クリダーサナ（羽ばたく魚のポーズ）：うつ伏せになり、指を頭の下で組んでください。左足を横に曲げ、左膝を肋骨に近づけます。右足は伸ばしたままにします。腕を左に回し、左肘を左膝に乗せます。
消化を促進し、便秘を解消し、脚の神経をリラックスさせます。妊娠後期には、仰向けに寝ると主要な静脈が圧迫され、血行が悪くなることがあります。このような場合、この姿勢はリラックスして眠るのに最適です。また、ウエスト周りの余分な体重を分散させる効果もあります。
ａ． Vajrasana (サンダーボルトのポーズ):
床に膝をつきます。足の親指を合わせ、かかとを離します。かかとを腰の側面につけ、お尻を足の内側に下ろします。両手は手のひらを下にして膝の上に置きます。背中と頭はまっすぐ伸ばしますが、緊張させないでください。
消化機能を高め、食後すぐに実践できます。妊娠中によく見られる胃酸過多などの胃の不調を和らげます。骨盤周辺の血流と神経インパルスを調整し、骨盤筋を強化します。出産時のサポートにも役立ちます。
b. バドラサナ（慈悲のポーズ）
ヴァジュラサナ（上図）で座ります。つま先を床につけたまま、膝をできるだけ開きます。お尻と会陰が床につく程度に足を広げます。膝をできるだけ開きます。無理をしないようにしてください。
その効能はヴァジュラサナと同じです。
3. 妊娠後期：
ａ．アルダ ティタリ アーサナ (ハーフ バタフライ):
足を伸ばして座ります。右足を曲げ、右足を左太もものできるだけ上に乗せます。右手を曲げた右膝の上に置きます。左手で右足のつま先を掴みます。
息を吸いながら、右膝を胸に向かってゆっくりと上下に動かします。股関節と膝関節を緩めるのに最適な練習で、出産を早めることができます。
b.プールナ ティタリ アサナ (フル バタフライ):
足を伸ばして座ります。膝を曲げ、足の裏を合わせ、かかとをできるだけ体に近づけます。内ももを完全にリラックスさせます。
両手で足を握り、膝を軽く上下に動かします。 内ももの筋肉の緊張をほぐし、脚の疲れを癒します。
スパタ・ウダラカルシャン・アーサナ（寝ながら腹部を伸ばすポーズ）：仰向けに寝ます。両手の指を組み、頭の下に手を置きます。膝を曲げ、足の裏を床につけたままにします。
息を吐きながら、足を右に下ろし、膝を床につけるようにします。同時に頭を左に動かし、背骨全体を均一にねじるストレッチを行います。
便秘を解消し、消化を促進します。これにより、長時間の座り仕事による背骨のこわばりや緊張が緩和されます。肩関節の回旋：
I. 片腕：
右手の指先を右肩に当てます。肘先で大きな円を描くように、腕と肩関節をゆっくりと回転させます。片方向を5回繰り返し、次に反対方向を5回繰り返します。左側も同様に繰り返します。
II. ダブルアーム：
両腕を上に上げ、指を両肩に置きます。両腕をゆっくりと大きく回します。肘をできるだけ後ろに伸ばし、前で肘を合わせるようにします。片方向に5回、反対方向に5回繰り返します。
肘を後ろに引くときに胸を開くときに息を吸い、肘を前に引いて触れ合うときに息を吐きます。肩と背中上部の血行と柔軟性が向上し、心臓と肺の周りの緊張がほぐれ、呼吸がしやすくなります。
この運動は乳腺の正常な機能を刺激するのに役立ちます。 訓練を受けた教師の指導の下で上記のアーサナを定期的に練習すると、安全で快適な妊娠が保証されます。