心臓を守ることは健康維持に不可欠です。健康な心臓を保つには、頻繁に運動し、バランスの取れた食事を摂る必要があります。心臓病の多くは、不健康な食生活によって引き起こされます。適切な食品を摂取することで、多くの心臓病を予防できます。
心臓を健康にするスーパーフード：
1. オレンジ
オレンジには、β-クリプトキサンチン、β-カロテン、α-カロテン、ルテイン（カロテノイド）、フラボン（フラボノイド）、カリウム、葉酸など、心臓の健康に良い栄養素が豊富に含まれています。さらに、オレンジには免疫力を高め、心臓発作を予防するビタミンCも含まれています。
2. クルミ
これらは、心臓に良い一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、マグネシウム、葉酸、ビタミンE、オメガ脂肪酸の優れた供給源です。これらはコレステロールを下げ、様々な心臓病を予防します。
- おやつとして、クルミを1～2個食べましょう。
- パンケーキ、サラダ、パスタ、クッキー、マフィンにクルミを加えると、風味豊かな食感を楽しめます。
3. ブルーベリー
ブルーベリーは、抗酸化物質の含有量が最も豊富なベリー類です。アントシアニンなどのフラボノイドやエラグ酸などのポリフェノールに加え、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンC、そしてベータカロテンやルテインなどのカロテノイドも含まれています。ブルーベリーは心血管疾患のリスクを低下させます。
- ブルーベリージュースを飲んだり、生のブルーベリーを 1/2 ～ 1 カップ食べたりできます。
- 滑らかなピューレを作るには、ブルーベリー 1/2 カップ、ザクロの種 1/2 ボウル、キュウリ半分を用意します。
- これらすべてを1/2カップの水と混ぜ合わせます。次に、目の細かいストレーナーで濾します。
- 溜まったジュースを一口飲みます。
4. アボカド
抗酸化物質が豊富なこれらの果物は、心臓病のリスクを低下させます。心臓に良い一価不飽和脂肪酸も豊富に含まれているため、優れた選択肢となります。
- 毎日、アボカドを1～2個食べましょう。
- フルーツチャットもその一つです。リンゴ1個とアボカド1～2個を用意し、ざっくりと刻みます。レモンを数滴たらし、味見をして塩を加えましょう。
5. チアシード
チアシードは栄養の宝庫です。健康な心臓に良いだけでなく、有害なコレステロールを低下させる効果もあります。血圧を下げる効果もあります。
毎日小さじ1杯のチアシードを摂取してください。スムージーやスープとよく合います。
6. ザクロ
ザクロに含まれるポリフェノールは、LDLの酸化を効果的に抑制し、正常な血圧を維持するのに役立ちます。必要な栄養素を摂取するには、1日1回50ccのザクロジュースを摂取してください。
- 乾燥したザクロの種（アナルダナ）のチャツネは、心臓の健康を保つための素晴らしい家庭療法です。
- アボカド、リンゴ、パパイヤ、ベリー類、オレンジなど、他の許可されている果物と一緒にそのまま食べることもできます。
- しばらく浸しておくだけで出来上がりです。ミントの葉、コリアンダーの葉、少量の塩、その他お好みの調味料を加えても美味しくいただけます。パンとカレー、またはフルーツと一緒にお召し上がりください。
7. オートミール
オートミールは水溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、コレステロールを低下させます。また、水溶性食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナイアシン、オメガ3脂肪酸も含まれているため、心臓の健康にも優れています。定期的に摂取することで、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の値を低下させます。
- オートミールは日中のおやつとして、または朝食の一部として食べることができます。
- お好みに応じて野菜やナッツを加えることもできます。