Безопасные занятия йогой во время беременности:
Рождение ребенка, несомненно, является самым божественным исполнением женских желаний, и йога может оказать большую помощь будущим матерям во время беременности, родов и в послеродовой период.
Йогические упражнения, или асаны, — это особые позы, предназначенные для улучшения осознания и гибкости мышц. Они подготавливают как тело, так и разум к новым ситуациям и изменениям, происходящим во время и после беременности.
Йогические практики, разработанные для беременных женщин, помогают им поддерживать правильную осанку и гибкость позвоночника, улучшают дыхание и помогают справляться со стрессом. Они способствуют укреплению иммунитета и внутренней силы, а также улучшают контроль над телом и эмоциями.
Спокойная беременность и естественные роды — это лишь некоторые из преимуществ йогических упражнений. Но что еще важнее, йога творит чудеса с физическим и умственным развитием плода.
Рекомендации по триместрам: Беременность делится на триместры по три месяца каждый. Используйте эти рекомендации для каждого триместра беременности.
1. Первый триместр:
Марджари Асана (Поза Кошки): Встаньте на колени и наклонитесь вперед, положив руки на пол. Вдохните, поднимая голову и опуская позвоночник так, чтобы спина стала вогнутой. Выдохните, опуская голову и вытягивая позвоночник вверх.
Эта асана улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, тонизирует женскую репродуктивную систему и может безопасно выполняться в течение первых 6 месяцев беременности.
Кати Чакрасана (поза вращения талии): Встаньте, расставив ноги примерно на полметра, руки опустите вдоль тела. Положите правую руку на левое плечо, а левую обхватите за спину.
Посмотрите через левое плечо. Задержите дыхание на 2 секунды, вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другой стороне. Выполняйте скручивания плавно, без рывков. Сделайте примерно 5-10 кругов.
Эта асана укрепляет поясницу, спину и бедра. Она вызывает ощущение легкости и используется для снятия физического и психического напряжения. Тадасана (поза пальмы): встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.
Поднимите руки над головой, сцепите пальцы, затем поверните ладони вверх. Положите руки над головой. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимите пятки, чтобы встать на носки. Растяните все тело сверху донизу.
Опустите пятки на выдохе и положите руки на макушку головы. Способствует развитию физического и психического равновесия. Растягивается и расслабляется весь позвоночник, что помогает устранить застой в спинномозговых нервах. Также растягиваются прямые мышцы живота и поддерживают тонус нервов.
2. Второй триместр:
Матсья Кридасана (Поза хлопающей лапами рыбы): лягте на живот, пальцы рук сцеплены под головой. Согните левую ногу в сторону и подтяните левое колено к ребрам. Правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и положите левый локоть на левое колено.
Стимулирует пищеварение, устраняет запоры и расслабляет нервы ног. На поздних сроках беременности лежание на спине может оказывать давление на крупные вены и блокировать кровообращение. В таких обстоятельствах эта поза идеально подходит для расслабления и сна. Она также перераспределяет избыточный вес в области талии.
а. Ваджрасана (поза молнии):
Встаньте на колени. Соедините большие пальцы ног и разведите пятки. Опустите ягодицы на внутреннюю поверхность стоп так, чтобы пятки касались боков бедер. Положите руки на колени ладонями вниз. Спина и голова должны быть прямыми, но не напряженными.
Улучшает пищеварение и может применяться сразу после еды. Облегчает желудочные расстройства, такие как повышенная кислотность, часто встречающаяся во время беременности. Изменяет кровоток и нервные импульсы в области таза и укрепляет мышцы таза. Помогает женщинам во время родов.
б. Бхадрасана (Поза изящества):
Сядьте в позу Ваджрасана (см. выше). Разведите колени как можно шире, не сгибая пальцы ног в коленях. Разведите стопы ровно настолько, чтобы ягодицы и промежность касались пола. Постарайтесь развести колени. Не напрягайтесь.
Его преимущества аналогичны преимуществам ваджрасаны.
3. Третий триместр:
а. Ардха Титали Асана (Полубабочка):
Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую стопу как можно выше на левое бедро. Положите правую руку на согнутое правое колено. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой стопы.
На вдохе осторожно двигайте правым коленом вверх и вниз к груди. Это отличное упражнение для расслабления тазобедренных и коленных суставов, что должно способствовать более быстрым родам.
б. Пурна Титали Асана (Полная бабочка):
Сядьте, вытянув ноги. Согните колени и соедините подошвы ног, стараясь держать пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер.
Обхватите ступни обеими руками. Аккуратно покачивайте коленями вверх и вниз. Снимается напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра. Устраняет усталость в ногах.
Супта Ударакаршана Асана (поза растяжки живота во сне): лягте на спину. Соедините пальцы обеих рук и положите ладони под голову. Согните колени, опираясь подошвами ног на пол.
На выдохе опустите ноги вправо, стараясь коснуться коленями пола. Одновременно поверните голову влево, обеспечивая равномерное скручивающее растяжение всего позвоночника.
Устраняет запоры, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением. Вращение плеч:
I. Одногрупповой подход:
Положите кончики пальцев правой руки на правое плечо. Медленно вращайте руку и плечевой сустав, как будто рисуя большой круг кончиком локтя. Повторите 5 раз в одном направлении, затем измените направление на 5 кругов. Повторите то же самое с левой стороны.
II. Двойная рука:
Поднимите руки вверх, пальцы на плечах. Медленно вращайте обе руки вместе по большим кругам. Старайтесь отвести локти как можно дальше назад и старайтесь свести их вместе спереди. Повторите 5 раз в одном направлении, затем 5 раз в обратном.
Вдыхайте, раскрывая грудную клетку, когда локти отводятся назад; выдыхайте, когда локти соприкасаются перед собой. Это улучшает кровообращение и гибкость в плечах и верхней части спины, снимает напряжение в области сердца и легких и способствует более правильному дыханию.
Это упражнение помогает стимулировать правильное функционирование молочных желез. Регулярная практика вышеуказанных асан под руководством квалифицированного преподавателя может обеспечить безопасную и комфортную беременность.